Protein / Eiweiß

Wie wirkt Protein?

Protein zählt neben Kohlenhydraten und Fetten zu den energieliefernden Makronährstoffen. In der Sporternährung genießt Protein, das auch als Eiweiß bekannt ist, einen hohen Stellenwert. Die ausreichende Versorgung mit Protein spielt für die Körperzusammensetzung (v.a. Muskelmasse) und somit auch für die körperliche Leistungsfähigkeit eine wichtige Rolle. Wissenschaftlich erwiesen sind die folgenden Wirkungen von Protein

• Proteine unterstützen den Muskelaufbau
• Proteine tragen zum Erhalt von Muskelmasse bei
• Proteine leisten einen Beitrag zum Erhalt normaler Knochen

Aus diesen Gründen sind Proteine, die sich aus einzelnen Aminosäuren zusammensetzen, ein wichtiger Bestandteil der Fitness-Ernährung und gelten zu Recht als Nr. 1 Nährstoff der Sporternährung!

Warum ist Proteinpulver sinnvoll für mich?

Grundsätzlich gilt: Der Proteinbedarf sollte überwiegend durch proteinreiche Nahrungsmittel (z.B. Eier, Fisch, Fleisch und Milchprodukte) gedeckt werden. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) empfiehlt dem erwachsenen Durchschnittsbürger eine Proteinzufuhr in Höhe von 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht.

Die Bedarfsdeckung bzw. eine positive Proteinbilanz spielt vor allem für den Muskelaufbau eine große Rolle. Experten sehen für ambitionierte und leistungsorientierte Sportlerinnen und Sportler einen erhöhten Proteinbedarf. Renommierte Institutionen der Sportwissenschaft empfehlen deshalb, täglich bis zu 2,0 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu konsumieren. Vor allem in Diätphasen mit Kaloriendefizit ist die ausreichende Proteinversorgung für den Muskelerhalt von Bedeutung.

In einem hektischen und stressigen Alltag ist es leider nicht immer einfach, die empfohlene Proteinmenge vollständig über die Ernährung aufzunehmen. Deshalb eignet sich Proteinpulver ideal, um Versorgungslücken zu schließen und somit die persönlichen Ziele (z.B. Muskelaufbau) nicht zu gefährden.

Darüber hinaus bietet Proteinpulver weitere entscheidende Vorteile. Der gezielte Einsatz von Proteinpulver erleichtert zum Beispiel das Kalorienmanagement, da über Protein Shakes eine hohe Proteinmenge ohne signifikante Mengen anderer kalorienlastiger Nährstoffe (Kohlenhydrate und v.a. Fett) aufgenommen werden kann.

Zudem kann Proteinpulver unkompliziert, schnell und nahezu überall zu einem Protein Shake zubereitet werden. Einzig Proteinpulver, ein Shaker und etwas Wasser sind vonnöten, um die Proteinversorgung sicherzustellen. Daher eignen sich Protein Shakes ideal als Zwischenmahlzeit zwischen den Hauptmahlzeiten.

Welches Protein ist das Beste?

Diese Frage lässt sich unmöglich seriös mit einer konkreten Produktempfehlung beantworten. Um das optimale Proteinpulver zu finden, ergibt es Sinn, sich v.a. die folgenden Fragen zu beantworten:
Welches Ziel möchte ich mit dem Proteinpulver unterstützen?

Die Nahrungsergänzung mit Proteinpulver ergibt für verschiedene Zielsetzungen Sinn. Zwar haben alle Proteinpulver gemeinsam, prinzipiell zum Aufbau und Erhalt von Muskelmasse beizutragen, was aber nicht bedeutet, dass sie für alle Zielsetzungen gleichermaßen optimal geeignet sind.

Wer beispielsweise mit einem Whey Protein Mahlzeiten ersetzen möchte, um seine Diät bzw. das Abnehmen zu unterstützen, der kann eine bessere Wahl treffen. Zwar handelt es sich bei Whey Protein um ein hochwertiges Protein mit funktionalen Eigenschaften, aber Ernährungsexperten bezeichnen Whey Protein als insulinogenes Protein (u.a. wegen dem hohen Anteil der Aminosäure L-Leucin). Dies bedeutet, dass der Konsum von Whey Protein mit einem hohen Insulinausstoß verbunden ist. Gerade diesen gilt es aber, in einer Diät zu vermeiden (Ausnahme direkt nach intensiver Trainingsbelastung). Verglichen mit Whey Protein fällt der Insulinanstieg nach der Einnahme von Casein geringer aus, weshalb sich Casein Protein besser als Mahlzeitenersatz in einer Diät eignet.

Warum Casein Protein kaufen?

✓ Lang anhaltende Proteinversorgun
✓ Optimal in Diätphasen (Muskelerhalt)
✓ Ideal zur Einnahme vor dem Schlafengehen
✓ Als Mahlzeitenersatz geeignet (z.B. Diät)

Wann möchte ich das Protein einnehmen?

Der Einnahmezeitpunkt stellt ein ganz entscheidendes Kriterium bei der Wahl des optimalen Proteinpulvers dar. Da alle Proteinpulver über zum Teil sehr stark unterschiedliche Resorptionseigenschaften verfügen, gilt für optimale Ergebnisse der Grundsatz: das richtige Protein zur richtigen Zeit!

Wer die Muskelversorgung nach dem Sport sicherstellen möchte, der setzt auf Whey Protein oder Soja Protein (schnell verdaulich). Nach dem Training finden im Muskelgewebe schließlich wichtige Regenerations- und Aufbauprozesse statt. Wer hingegen die Muskelversorgung über Nacht unterstützen möchte, dessen Wahl fällt auf Casein Protein (langsam verdaulich).

Warum Whey Protein kaufen?

✓ Schnell verdauliches Protein
✓ Hohe biologische Wertigkeit
✓ Hoher Insulin Index
✓ Optimal nach dem Training (Post-Workout)

Wie hoch ist mein monatliches Budget?

Aufgrund der unterschiedlichen Funktionalitäten kann es für optimale Trainingsergebnisse sinnvoll sein, zwei verschiedene Proteinpulver zu verwenden. Diese Entscheidung hängt natürlich vom finanziellen Spielraum bzw. dem zur Verfügung stehenden Budget ab.

Wer sich aus finanziellen Gründen mit nur einem Protein-Supplement zufriedengeben muss, der sollte mit Whey Protein (vegane Alternative Soja Protein) das absolute Must-have unter den Proteinpulvern wählen. Die besonders hochwertigen und schnell verdaulichen Proteine eignen sich bei allen Zielsetzungen zur Einnahme nach dem Training/Sport!

Wer zu unterschiedlichen Tageszeitpunkten eine optimale Proteinversorgung unterstützen möchte, der ist mit einem Duo aus Whey Protein und Casein Protein optimal bedient. Während das schnell verdauliche Whey Protein mit hohem Insulin Index optimal zur Einnahme nach dem Training/Sport geeignet ist, empfiehlt sich der Konsum von Casein Protein v.a. aufgrund der langsamen Verdauungseigenschaften als Zwischenmahlzeit oder als letzte Mahlzeit des Tages vor dem Schlafengehen. Gerade für Zwischenmahlzeiten eignen sich auch Mehrkomponenten Proteine ideal. Diese Proteine bestehen aus mehreren Einzelproteinen (z.B. Molke, Ei, Soja, Casein). Durch die geschickte Kombination unterschiedlicher Proteinquellen ist es möglich, die Proteinqualität (biologische Wertigkeit) zu steigern.

Welche Vorteile bieten Mehrkomponenten Proteine?

✓ Mischung aus unterschiedlichen Proteinquellen
✓ Schnelle und langsame Verdauungseigenschaften
✓ Ggfs. höhere biologische Wertigkeit als Einzelprotein
✓ Optimal zur „Basic-Versorgung“ mit Protein

Welches Protein schmeckt am besten?

Auch wenn v.a. die Qualität und die Wirkung des Proteins im Vordergrund stehen sollten, spielt auch der Geschmack eine wichtige Rolle. Schließlich sollten Proteinshakes regelmäßig eingenommen werden, um die gewünschten Effekte zu erzielen.

Die gute Nachricht: viele hochwertige Proteinpulver schmecken heutzutage fast wie zucker- und fetthaltige Milchshakes. Allerdings: Geschmäcker sind bekanntermaßen verschieden. Grundsätzlich lässt sich aber festhalten, dass Proteinpulver aus tierischen Proteinquellen (z.B. Whey oder Casein) geschmacklich mehrheitlich deutlich besser wahrgenommen werden als Proteinpulver aus pflanzlichen Quellen (z.B. Soja oder Reis).

Das richtige Protein kaufen - worauf sollte ich sonst noch achten?

Lebensmittelallergien können zum Beispiel einen weiteren Faktor darstellen, den Du bei der Auswahl des richtigen Proteinpulvers berücksichtigen solltest. Wer zum Beispiel Verträglichkeitsprobleme mit Laktose hat (Laktoseintoleranz), der sollte keine Milchproteine (Whey & Casein) in Erwägung ziehen. Allerdings: da Whey Protein Isolat aufgrund des speziellen Herstellungsverfahrens nur noch sehr geringe Mengen an Laktose enthält, wird dieses Protein von vielen laktoseintoleranten Menschen gut vertragen. Andernfalls besteht die Möglichkeit, auf pflanzliche bzw. Vegan Proteinpulver zurückzugreifen (z.B. Soja Protein).

Auch lohnt es sich oftmals, einen näheren Blick auf die Zusammensetzung des Proteins zu werfen. Manche Whey Proteine bestehen beispielsweise aus unterschiedlichen Whey Proteinarten (Whey Protein Konzentrat, Whey Protein Hydrolisat, Whey Protein Isolat). Diese Mischungen unterscheiden sich in ihrer Hochwertigkeit. Verfügt ein Whey Protein z.B. über einen hohen Anteil Whey Protein Isolat (WPI), stellt dies ein Qualitätsmerkmal dar.

Vegan lebende Sportlerinnen und Sportler stehen vor einer besonderen Herausforderung, da sie nur auf pflanzliche Proteinpulver zurückgreifen können. Mit Soja Protein Isolat, Reis Protein und pflanzlichen Mehrkomponenten Proteinen stehen aber auch ihnen hochwertige Proteinpulver zur Verfügung!

Pflanzliche Proteinpulver für Veganer - Soja Protein Isolat

✓ Hochwertigstes pflanzliches Einzelprotein
✓ Schnelle Verdauungseigenschaften
✓ Ideale Alternative zu Whey Protein
✓ Optimal nach dem Training (Post-Workout)