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Creatin

Wer ambitioniert Sport treibt und noch nie etwas von Creatin (bzw. Kreatin) gehört hat, lebt entweder unter einem vermoosten Stein oder treibt lediglich Angelsport, denn Creatin ist neben Proteinpulver das bekannteste Sportnahrungsergänzungsmittel. Seit es zu Beginn der 90er-Jahre populär wurde, hat es die Supplementierung im Sport revolutioniert: Bodybuilder, Gewichtheber, Fußballer, Leichtathleten – sie alle verwenden heute das unscheinbare weiße Pulver. Zu Recht: Creatin gilt als die effektivste legale leistungssteigernde Substanz. Über Creatin kursieren allerdings auch zahlreiche Mythen und Halbwahrheiten. Erfahre hier, welche Aussagen über Creatin wahr sind und was du beachten solltest, wenn du Creatin kaufen willst! 

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Creatin

Wer ambitioniert Sport treibt und noch nie etwas von Creatin (bzw. Kreatin) gehört hat, lebt entweder unter einem vermoosten Stein oder treibt lediglich Angelsport, denn Creatin ist neben Proteinpulver das bekannteste Sportnahrungsergänzungsmittel. Seit es zu Beginn der 90er-Jahre populär wurde, hat es die Supplementierung im Sport revolutioniert: Bodybuilder, Gewichtheber, Fußballer, Leichtathleten – sie alle verwenden heute das unscheinbare weiße Pulver. Zu Recht: Creatin gilt als die effektivste legale leistungssteigernde Substanz. Über Creatin kursieren allerdings auch zahlreiche Mythen und Halbwahrheiten. Erfahre hier, welche Aussagen über Creatin wahr sind und was du beachten solltest, wenn du Creatin kaufen willst! 

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Creatin: Mehr Kraft und mehr Muskelmasse auf legalem Weg

Was ist Creatin? 

Creatin, auch „Kreatin“ geschrieben, ist eine natürliche Substanz, die maßgeblich an der Energiegewinnung beteiligt ist. Tatsächlich ist sie für die Energiegewinnung sogar essenziell: Ohne sie wäre keine Muskelbewegung möglich. Creatin leitet sich formal von den Aminosäuren Glycin und Arginin ab und hat in der Chemie die Bezeichnung „N-Aminoiminomethyl-N-Methyl-Glycin“. Der Name „Creatin“/„Kreatin“, unter dem sie weltweit bekannt ist, basiert auf dem griechischen Wort „kreas“, was „Fleisch“ bedeutet. Er rührt daher, dass Creatin ausschließlich im Fleisch von Wirbeltieren vorkommt. 

Etwa 120 bis 150 g Creatin sind bei einem erwachsenen Menschen dauerhaft in der Muskulatur gespeichert (= Durchschnittswert für einen männlichen Erwachsenen mit einem Körpergewicht von 75 kg). Davon gehen täglich 2–3 Gramm über den Energiestoffwechsel verloren. Diese Menge muss immer wieder ersetzt werden. Der Körper kann das benötigte Creatin in der der Leber, in den Nieren und in der Bauchspeicheldrüse selbst synthetisieren, er kann seine Creatinspeicher aber auch mit extern zugeführtem Creatin auffüllen. (Nur deshalb funktioniert überhaupt eine Supplementierung mit Creatin.) 

Wie wirkt Creatin? 

Eine genaue Beschreibung der Wirkungsweise von Creatin bzw. Kreatin würde eine detaillierte Erörterung der biochemischen Vorgänge bei der Muskelkontraktion erfordern und den Rahmen dieses Textes sprengen. Daher hier nur die Kurzfassung: 

Damit Muskeln arbeiten können, benötigen sie ATP (Adenosin-Triphosphat). Dieses wird in den Muskelzellen zu ADP reduziert, wodurch Energie freigesetzt wird. Wenn der ATP-Vorrat in den Muskeln verbraucht ist – was nach einigen Sekunden anstrengender Muskelarbeit der Fall ist –, muss das entstandene ADP durch Anreicherung um eine Phosphatgruppe erst wieder zu ATP aufgebaut werden. Creatin fungiert dabei als eine Art Überbrückungshilfe: Indem es die Muskelzellen mit Creatinphosphat versorgt, stellt es die benötigte Phosphatgruppe zur Verfügung und ermöglicht so ein 

schnelleres ADP-Recycling (allerdings nur, solange ausreichend Creatin-Phosphat vorhanden ist). Das äußert sich darin, dass Kraftanstrengungsspitzen länger gehalten werden können. 

Die verbesserte Energiebereitstellung ist aber nicht die einzige begrüßenswerte Wirkung von Creatin. Creatin hat auch noch einen osmotischen Effekt, d. h., es zieht Wasser in die Muskelzellen. Dadurch vergrößert sich zum einen das Muskelvolumen, zum anderen verringert die Wassereinlagerung die Reibung innerhalb der Muskelfasern. Dies führt laut Studien zu einer leicht verbesserten Kraftentwicklung und stellt somit einen anabolen Stimulus dar (vgl. Berneis K, Ninnis R, Haussinger D, Keller U. [1999]: Effects of hyper- and hypoosmolality on whole body protein and glucose kinetics in humans). Athleten, die sich Creatin zuführen, sollten also in jedem Fall genügend trinken, um von den Wassereinlagerungen voll profitieren zu können. 

Darüber hinaus gibt es auch noch die Theorie, dass eine Creatin-Supplementierung den Wachstumshormonspiegel erhöht. (Eine Studie aus dem Jahr 2000 kam zu dem Ergebnis, dass Gaben von 20 g Creatin den HGH-Spiegel signifikant anheben.) 

Obwohl Creatin heute zu den am meisten untersuchten ergogenen Substanzen zählt, ist die Creatinwirkung heute immer noch Gegenstand der Forschung. Eine abgeschlossene Analyse liegt bislang nicht vor.

Kraftathleten profitieren stark – Ausdauerathleten kaum 

Was Sportlerinnen und Sportler sich von einer Creatin-Supplementierung erwarten dürfen, ist Folgendes: 

  • bessere Kraftleistungen beim Hanteltraining im Hypertrophie-Bereich (= beim Training mit 6–12 Wiederholungen) 
  • erhöhte Maximalkraft-Leistungen 
  • allgemein bessere Leistungen in Sportarten, die von anaerober Energiegewinnung geprägt sind, wie etwa Sprinten, Weit- oder Hochspringen, Kampfsport, Gewichtheben etc.
  • einen gewissen (wassereinlagerungsbedingten) Massezuwachs 

Aus dem oben Genannten ergibt sich, dass eine Creatin-Supplementierung vornehmlich für Schwerathleten und für Leichtathleten – und weniger für Ausdauerathleten – sinnvoll ist. Zwar kann eine Creatinkur z. B. bei Radsportlern die Leistungsfähigkeit beim Zwischenspurt verbessern, aber hierbei muss auch die mit einer Creatinkur einhergehende Gewichtszunahme (durch Wasser) berücksichtigt werden, die diesen Vorteil z. T. wieder auffrisst. Für Marathonläufer, Triathleten, Langstreckenschwimmer etc. gibt es jedenfalls effektivere Supplemente als Creatin. 

Creatinarten: Creatin-Monohydrat, Creatin Ethyl-Ester, Creatin AKG Kre-Alkalyn 

Creatin ist als Nahrungsergänzungsmittel eigentlich nicht neu – seine Geschichte begann vor beinahe 200 Jahren. Im Jahr 1834 wies der französische Chemiker Eugène Chevreul die Substanz Creatin als Bestandteil der Fleischbrühe nach. Einige Jahre später griff Justus von Liebig die Chevreulschen Erkenntnisse auf und brachte 1847 mit „Liebigs Fleischextrakt“ das erste Creatin-Supplement der Welt auf den Markt. So richtig in Gang kam die Creatinforschung allerdings erst im Jahr 1992 mit einer Studie von Harris et al., in der erstmals die positiven Effekte einer Creatin-Supplementierung im Leistungssport aufgezeigt wurden. Seither hat sich viel getan: Neben der Ursprungssubstanz Creatin Monohydrat haben sich inzwischen auch andere Creatinformen am Markt etabliert. Sie basieren zwar alle auf Creatin Monohydrat – und sie wirken auch ähnlich –, aber sie unterscheiden sich u. a. in der Effektivität, in der Verträglichkeit und im Preis. 

Creatin Monohydrat 

Creatin Monohydrat ist der Klassiker – er ist am besten erforscht, wird von den meisten Athleten verwendet und ist auch am günstigsten. Creatin Monohydrat wird in Pulverform als weißes kristallines Pulver ohne Eigengeschmack verkauft. Man rührt es in ein Getränk ein, z. B. in Wasser oder in Fruchtsaft, und genehmigt sich dann den (etwas sandigen) Drink. 

Creatin Ethyl-Ester 

Creatin Ethyl-Ester, abgekürzt CEE, ist eine relativ neue Creatinform. Sie besteht aus Creatin Monohydrat mit angehängtem Ester. (Ester sind chemische Verbindungen, die durch die Reaktion von Carbonsäure und Alkohol gebildet werden.) Die Veresterung hat zwei Funktionen: Zum einen verbessert sie die Fähigkeit der Creatinmoleküle, die Zellmembrane im Organismus durchdringen zu können – d. h., sie verbessert die Absorptionsrate –, zum anderen sorgt sie dafür, dass weniger ungenutztes Creatin in den Darm gelangt. Theoretischer Vorteil gegenüber Creatin Monohydrat: Man kann bei der Supplementierung mit geringeren Dosen arbeiten. Da CEE-Produkte im Vergleich zu Creatin Monohydrat aber teurer sind, ist der Nutzen unterm Strich fraglich. CEE ist genau wie Creatin Monohydrat als Pulver erhältlich, es gibt aber auch CEE-Produkte in Tablettenform. Im Unterschied zu Creatin-Monohydrat-Pulver ist CEE-Pulver allerdings nicht geschmacklos, weil der Ester einen etwas säuerlichen Geschmack hat. 

Creatin AKG 

Creatin AKG steht für „Creatin mit Alpha-Ketoglutarat“. Bei Alpha Ketoglutarate handelt es sich um eine Säure, die einerseits genau wie ein angehängter Ester die Creatin-Absorptionsrate verbessern soll und andererseits einen gewissen leistungssteigernden Effekt haben soll. Letzteres wird von den Herstellern u. a. damit begründet, dass sich AKG in den Muskeln mit Ammoniak zu Glutaminsäure verbindet, was der Glutaminversorgung des Organismus zugutekommt. Inwieweit das tatsächlich die sportliche Leistungsfähigkeit steigert – und ob dieser Effekt überhaupt messbar ist –, ist nicht wissenschaftliche belegt. Creatin AKG wird in der Regel in Kapselform verkauft und ist teurer als Creatin Monohydrat. 

Kre-Alkalyn 

„Kre-Alkalyn“ ist eigentlich ein Markenname. Er wurde von der Firma All American EFX kreiert, die das entsprechende Produkt unter der Bezeichnung „EFX Kre-Alkalyn“ zum Patent anmeldete. Bei EFX Kre-Alkalyn handelt sich um Creatin Monohydrat, das mit einem Säurepuffer versetzt wurde. Dieser Säurepuffer macht das Creatin chemisch stabiler. Kre-Alkalyn zersetzt sich im Magen deshalb nicht so schnell wie reines Creatin, sodass mehr davon in die Muskelzellen gelangt. Insofern wirkt Kre-Alkalyn zwar nicht besser als Creatin Monohydrat, aber da es zu einem größeren Prozentsatz resorbiert wird, funktioniert Kre-Alkalyn bereits in recht geringer Dosierung. Athleten, die bei größeren Creatindosen Verdauungsprobleme bekommen (s. Nebenwirkungen von Creatin), fahren mit gepuffertem Creatin also möglicherweise besser als mit Creatin Monohydrat. 

Einnahme und Dosierung 

Creatin sollte kurweise über 8 bis 12 Wochen mit einer anschließenden mehrwöchigen Pause supplementiert werden. In der Pause sinkt der Füllstand der körpereigenen Creatinspeicher etwas ab; bei erneuter Aufnahme der Supplementierung stellt sich dann wieder ein neuer Leistungsschub ein. Viele Athleten verzichten allerdings auch auf die Pause und führen sich Creatin ganzjährig zu, damit ihre Leistung stabil bleibt. Ob die dauerhafte Verwendung von Creatin langfristig genauso zweckmäßig ist wie die kurmäßige Anwendung, steht bislang nicht eindeutig fest. 

In Bezug auf die Dosierung hat sich eine tägliche Gabe von rund 5 Gramm (das entspricht etwa einem Teelöffel voll Creatin-Monohydrat-Pulver) als am effektivsten erwiesen. Höhere Dosierungen haben keinen stärkeren Effekt, da die Creatinspeicherkapazität in der Muskulatur begrenzt ist. Die Theorie, dass zu Beginn einer Creatin-Supplementierung eine einwöchige „Aufladephase“ erforderlich ist, in der jeden Tag 15 bis 25 Gramm zugeführt werden sollten, gilt mittlerweile als überholt: Auch ohne Aufladephase sind die Creatinspeicher nach etwa einer Woche so voll, wie sie überhaupt werden können. 

Creatin wird in Kombination mit einfachen Kohlenhydraten etwas besser aufgenommen als mit purem Wasser, deshalb ist die Einnahme vor dem Training mit einem Pre-Workout-Shake zu empfehlen. Etliche Pre-Workout-Booster enthalten übrigens schon Creatin in angemessener Menge – wer regelmäßig Trainingsbooster vor dem Sport konsumiert, kann sich an Booster-Tagen also die Creatingabe sparen. Auch der Zeitpunkt unmittelbar nach dem Training ist ein guter Creatin-Einnahmezeitpunkt; die Creatindosis sollt dann entsprechend mit einem Post-Workout-Shake eingenommen werden. 

Bei Kre-Alkalyn bzw. bei gepuffertem Creatin genügt wegen der höheren Absorptionsrate eine tägliche Zufuhr von nur 3 Gramm. Da Kre-Alkalyn-Produkte in der Regel in Kapselform verkauft werden, ist das Bestimmen dieser Dosis recht einfach, denn die Kapseln sind normalerweise entsprechend konfiguriert. Als Anwenderin bzw. Anwender braucht man nur der Einnahmeempfehlung des Herstellers auf dem Produktetikett zu folgen. 

Nebenwirkungen von Creatin 

Das Nebenwirkungsspektrum von Creatin ist sehr überschaubar. Die deutlichste Nebenwirkung ist die Einlagerung von Wasser in der Muskulatur, was auch eine entsprechende Gewichtszunahme bedingt. Da das Wasser indes intrazellulär – und nicht subkutan – eingelagert wird, verursacht eine Creatin-Supplementierung kein schwammiges Aussehen. Stattdessen wirkt die Muskulatur durch Creatin praller und voller. Die Aussage, dass eine Creatin-Supplementierung nicht für die Definitionsphase geeignet ist, ist also falsch. (Insofern ist es eigentlich irreführend, die Wassereinlagerungen als Nebenwirkung aufzuführen; sie sind eher eine Creatinwirkung.) Personen, die an Bluthochdruck leiden, sollten mit Blick auf die Wasserretentionen allerdings von einer Creatin-Supplementierung Abstand nehmen. 

Eine etwas unangenehmere Nebenwirkung sind Verdauungsstörungen bzw. Übelkeit und Erbrechen. Diese können bei Anwenderinnen und Anwendern mit empfindlichen Mägen auftreten. Häufig kommt es im Zusammenhang mit einer Creatin-Supplementierung auch zu einem Gefühl des Aufgeblähtseins. Wer Creatin Monohydrat nicht gut verträgt, sollte deshalb auf Kre-Alkalyn ausweichen: Da Kre-Alkalyn niedriger dosiert werden kann als Creatin Monohydrat, kommt es bei Kre-Alkalyn seltener zu Unverträglichkeitserscheinungen. 

Creatin kaufen – was ist zu beachten? 

Athletinnen und Athleten, die Creatin kaufen wollen, müssen sich in mehrfacher Hinsicht entscheiden: Welche Creatinform soll sein – und in welcher Darreichungsform (Pulver, Tabletten, Kapseln) möchten sie Creatin konsumieren? Creatinkapseln und Creatintabletten sind zweifellos praktischer als Creatinpulver, in aller Regel aber auch teurer. In der Verfügbarkeit gibt es keinen Unterschied; die etablierten Supplement-Hersteller haben alle Darreichungsformen im Programm. Von Weider gibt es z. B. sowohl Pulver (Weider Pure Creatin, 600 g) als auch Kapseln (Weider Creatine Capsules), dasselbe gilt für die Marken PEAK (Creatine Creapure, 225 g, Creatine AKG, 160 Caps) und Olimp (Creatine Xplode, 500 g, Creatine 1250 Mega Caps). Wer gepuffertes Creatin kaufen möchte, hat die Wahl zwischen dem patentierten Original von EFX (EFX Sports Kre-Alkalyn) und diversen Konkurrenzprodukten wie etwa dem Weider Maximum Krea-Genic. 

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