Aminosäuren

Ohne Protein kein Leben und ohne Aminosäuren keine Proteine! Als Proteinbausteine sind Aminosäuren maßgeblich am Aufbau von Proteinen beteiligt. Aminosäuren werden in proteinogene und nicht-proteinogene Vertreter unterteilt. Es existieren 20 proteinogene Aminosäuren, die auch Bestandteil von Körperproteinen (Muskeln) sind.

Außerdem werden Aminosäuren in essentielle und nicht-essentielle Aminosäuren unterteilt. Als essentiell werden Aminosäuren eingestuft, deren Aufnahme über die Nahrung zwingend erforderlich (lebenswichtig) ist. Diese Proteinbausteine können vom menschlichen Körper nicht eigenständig gebildet werden. Liegt ein Mangel vor, so kann es unter anderem zu dem Abbau von Muskelmasse kommen. Zu den essentiellen Aminosäuren gehören:

• L-Leucin
• L-Valin
• L-Isoleucin
• L-Methionin
• L-Threonin
• L-Lysin
• L-Tryptophan
• L-Phenylalanin

Als nicht-essentielle Aminosäuren werden hingegen die Aminosäuren bezeichnet, die vom menschlichen Organismus eigenständig produziert werden können. Eine Zufuhr über die Ernährung ist somit nicht zwingend erforderlich. Zu ihnen zählen:

• L-Cystein
• L-Arginin
• L-Alanin
• L-Tyrosin
• L-Asparagin
• Asparaginsäure
• Serin
• Prolin
• Glycin
• L-Glutamin
• Glutaminsäure

Unklarheit herrscht in Bezug auf die Aminosäure L-Histidin, die von einigen Experten als essentiell eingestuft wird, während andere Fachleute der Meinung sind, L-Histidin sei nicht-essentiell. Im Übrigen fällt oftmals auch der Begriff semi-essentiell. Semi-essentiell sind solche Aminosäuren, die nur unter bestimmten Voraussetzungen von außen zugeführt werden müssen (bedingt lebensnotwendig z.B. bei Wachstum oder Krankheit).

Welche Aminosäuren sind sinnvoll für den Muskelaufbau?

EAAs (engl.: essential amino acids) zählen zu den wichtigsten Aminosäuren für den Muskelaufbau. Nur wenn alle essentiellen Aminosäuren in ausreichender Menge vorliegen, ist der Aufbau von Muskelmasse möglich. EAA-Supplements enthalten deshalb alle 8 essentiellen Aminosäuren, die für den Aufbau von Proteinen, die wiederrum zum Aufbau und Erhalt von Muskelmasse beitragen, notwendig sind. Über eine proteinreiche Ernährung ist es den meisten Menschen möglich, ausreichend Protein bzw. essentielle Aminosäuren aufzunehmen. Intensiv trainierende Sportlerinnen und Sportler weisen jedoch einen erhöhten Bedarf an essentiellen Aminosäuren bzw. Proteinen auf. Kann dieser Bedarf nicht über die Ernährung gedeckt werden, so ergibt es Sinn, Protein bzw. EAAs zu supplementieren.

Warum EAAs kaufen?

✓ Schnelle Zufuhr lebensnotwendiger Aminosäuren
✓ Elementare Bausteine von Proteinen, die zum Muskelaufbau & Muskelerhalt beitragen
✓ Optimal zur kalorienarmen Proteinversorgung
✓ Rasche Aufnahme in den Organismus

Außerdem bieten EAA-Supplements den Vorteil, essentielle Aminosäuren in freier Form zu liefern. Während die EAAs aus einem proteinreichen Lebensmittel erst aufwändig verdaut werden müssen, stehen die freien Aminosäuren aus Nahrungsergänzungen sehr schnell zur Verfügung. Dies gilt vor allem für Supplements in Pulverform, die aufgelöst in Flüssigkeit aufgenommen werden.

Neben EAAs gehören vor allem BCAAs seit etlichen Jahren zu den beliebtesten Aminosäuren-Supplements für den Muskelaufbau. Als BCAAs (engl.: Branched Chain Amino Acids) werden die verzweigtkettigen Aminosäuren L-Leucin, L-Isoleucin und L-Valin bezeichnet. Vor allem L-Leucin nimmt in der Sporternährung einen hohen Stellenwert ein. Dies hängt vor allem mit dem stimulierenden Einfluss auf die Proteinsynthese zusammen, der in wissenschaftlichen Studien immer wieder festgestellt werden kann.

Die Aminosäuren Arginin und Citrullin unterstützen den Muskelaufbau zwar nicht auf direktem Wege, weshalb sie unter Bodybuildern und anderen Kraftsportlern aber nicht minder beliebt sind. Beide Aminosäuren werden mit einer gesteigerten Durchblutung bzw. dem Muskelpump in Verbindung gebracht. Bei Arginin handelt es sich um die alleinige Vorstufe von Stickstoffmonoxid (NO), das im menschlichen Organismus gefäßerweiternde Prozesse auslöst. Deshalb darf Arginin in keinem „Pump-Booster“ fehlen! Der „Pump“ hat zwar keinen belegten Effekt auf den Muskelaufbau, sorgt aber dennoch für ein sehr befriedigendes Muskelgefühl im Workout! Wer nach Pump und Leistung strebt, der findet in Citrullin das optimale Performance-Substrat, denn etliche sportwissenschaftliche Studien deuten positive Effekte für eine verbesserte Kraft- und Ausdauerleistung an. (1,2)

Aminosäuren als Pulver, Kapseln oder Tabletten - welche Darreichungsform ist am sinnvollsten?

Warum Arginin kaufen?

✓ Alleinige Vorstufe von Stickstoffmonoxid (NO)
✓ Steht im Zusammenhang mit einer gesteigerten Durchblutung („Pumpeffekt“)
✓ Arginin AKG für eine optimale Bioverfügbarkeit

Aminosäuren werden grundsätzlich in verschiedenen Darreichungsformen angeboten. Einige Aminosäuren werden sogar sowohl als Pulver als auch in Kapsel- und Tablettenform angeboten (z.B. BCAAs und EAAs). Jede Darreichungsform bietet unterschiedliche Vor- und Nachteile. Aminosäuren in Pulverform werden in Wasser aufgelöst und gelangen dadurch sehr schnell in den Organismus. Aminosäuren in Kapselform benötigen hingegen etwas länger, da sich die Kapselhülle zunächst im Magen auflösen muss. Die Aminosäuren aus Tabletten benötigen am längsten, bis sie im Blut nachweisbar sind, was wiederum Vorteile in der Langzeitversorgung mit sich bringt. Da Geschmäcker bekanntermaßen verschieden sind, bieten die geschmacksneutralen Kapseln Vorteile für Athletinnen und Athleten, denen Aminosäuren-Drinks schlichtweg nicht schmecken. Zudem bestechen Kapseln natürlich durch ihre schnelle und unkomplizierte Einnahmemöglichkeit, die überall und zu jeder Zeit möglich ist.

Wann sollten Aminosäuren eingenommen werden?

Der optimale Einnahmezeitpunkt hängt vor allem von dem jeweiligen Aminosäure-Supplement ab. Während BCAA- und EAA-Supplements in erster Linie rund um das Training eingenommen werden, empfiehlt es sich bei Aminosäuren, denen beruhigende Eigenschaften nachgesagt werden (z.B. L-Tryptophan), diese vor dem Schlafengehen einzunehmen. Die Einnahme von Aminosäuren wie Arginin und Citrullin, die mit dem Muskelpump in Verbindung gebracht werden, empfiehlt sich ausschließlich vor dem Training (Pre-Workout).

Auch die Darreichungsform kann im Zusammenhang mit dem optimalen Einnahmezeitpunkt eine wichtige Rolle spielen. Beispielsweise gelangen BCAAs und EAAs in Pulverform schneller ins Blut als Tabletten, was kurz vor dem Training sinnvoller sein kann.

Die richtigen Aminosäuren kaufen - worauf sollte ich sonst noch achten?

Bestimmte Aminosäuren werden in unterschiedlichen Formen angeboten, die sich in Hinblick auf die Bioverfügbarkeit unterscheiden. Die Bioverfügbarkeit gibt an, in welchem Ausmaß und welcher Geschwindigkeit die Aminosäure in den Blutkreislauf gelangt. Als gutes Beispiel für eine unterschiedliche Bioverfügbarkeit gilt Arginin, das z.B. als L-Arginin als auch als Arginin-AKG (AKG = Alpha-Ketoglutarat) angeboten wird. Arginin AKG wird im Vergleich zu L-Arginin eine bessere Bioverfügbarkeit bescheinigt, weshalb es sich in den Augen vieler um das potentere Arginin-Supplement handelt.

Bei begrenztem Budget ergibt es grundsätzlich Sinn, sich zunächst nur für die wichtigsten Aminosäuren zu entscheiden. Welche dies sind, hängt natürlich vorrangig von dem jeweiligen Trainingsziel und der Ernährungssituation ab. Für den Muskelaufbau ergibt es Sinn, sich zunächst mit EAAs zu versorgen, bevor beispielsweise Arginin-Supplements auf dem Einkaufszettel stehen sollten.