Du willst Muskelmasse aufbauen, also an Substanz zulegen? Für Muskelaufbau braucht es 3 Dinge:
- muskelaufbauorientiertes Training,
- angemessene Ernährung und
- ausreichende Regeneration.
Von diesen Dingen ist Nr. 3, also die ausreichende Regeneration, am einfachsten sicherzustellen: Du musst lediglich herausfinden, nach wie vielen Stunden Schlaf du normalerweise rundum ausgeschlafen bist – und dann dafür sorgen, dass du diese Schlafmenge jede Nacht bekommst. (Dass es mindestens 8 Stunden sein müssen, ist übrigens ein Mythos. Es gibt Menschen, die auch schon nach 6 Stunden Schlaf vollkommen erholt sind. Zu viel Schlaf kann sogar die Lebenszeit verkürzen.1) Beim Training und bei der Ernährung ist es ein bisschen komplizierter. Aber wirklich nur ein bisschen.
Muskelaufbauorientiertes Training: kurz und schwer
Der Schlüssel zu mehr Muskelmasse ist progressives Widerstandstraining – also ein Training, bei dem der Widerstand immer wieder erhöht wird. Fürs Hanteltraining bedeutet das: Sobald der Körper mit einer bestimmten Belastung gut zurechtkommt, muss die Belastung erhöht werden. Wähle für dein Hanteltraining also Gewichte aus, mit denen du im ersten Satz mindestens 5 Wiederholungen (oder auch 6 oder 8, aber nicht mehr als 10) mit ordentlicher Technik schaffst. Absolviere pro Übung mindestens 3 Arbeitssätze. Sobald du in allen Sätzen so viele Wiederholungen schaffst wie im ersten Satz, erhöhst du beim nächsten Training das Gewicht. Eine Trainingseinheit sollte zwischen 60 Minuten und maximal 90 Minuten dauern. Wenn du länger als 90 Minuten am Stück trainierst, sind entweder deine Pausen zu lang oder dein Trainingsplan ist mit Übungen überladen.
Welche Übungen? Je komplexer, desto besser!
Am effektivsten im Hinblick auf möglichst schnellen Muskelaufbau sind sogenannten Mehrgelenk-Übungen (auch „Compound-Übungen“ genannt). Wie der Name schon sagt, handelt es sich dabei um Übungen, in die mehrere Gelenke einbezogen sind. Beispiele für solche Übungen sind:
- Kniebeugen
- Kreuzheben
- Bankdrücken
- Langhantel- oder Kurzhantel-Rudern
- Klimmzüge
- Front- oder Nackendrücken
Ein guter Masseaufbauplan sollte diese Übungen beinhalten (nicht notwendigerweise in jeder Trainingseinheit). Hinzufügen kannst du noch Seitheben mit Kurzhanteln, Langhantel- oder Kurzhantelcurls und Bauchtraining. Weitere Isolationsübungen sind zumindest im Hinblick auf Masseaufbau von zweifelhaftem Wert. Es gibt sogar eine Studie, die nahelegt, dass das Hinzufügen von Isolationsübungen zu einem Trainingsplan mit gut ausgewählten Mehrgelenk-Übungen keinen signifikanten Nutzen bringt.2
Ernährung für den Muskelaufbau: mehr Kalorien, mehr Eiweiß
Die Ernährung ist die komplexeste Muskelaufbau-Komponente. Das liegt vor allem daran, dass zum Thema Ernährung für den Muskelaufbau so viele Falschinformationen und Halbwahrheiten kursieren. Im Grunde musst du nur Folgendes wissen: Die Voraussetzungen für Muskelaufbau sind eine entsprechende Hormonlage und eine sogenannte „positive Stickstoffbilanz“. Die Stickstoffbilanz gibt an, ob der Körper Protein „übrig“ hat, das er einlagern kann. Ist das der Fall, dann wachsen die Muskeln. Daraus ergibt sich, dass du, wenn du Muskeln aufbauen willst, viel Protein aufnehmen solltest. Wie viel? Studien belegen, dass eine Menge von täglich 1,6 g pro Kilogramm Körpergewicht ausreichend ist3, um Muskeln aufbauen zu können. Wer auf Nummer sicher gehen will, gibt sich täglich 1,8 g oder auch 2 g pro Kilo Körpergewicht. Wesentlich mehr ist unnötig; das überschüssige Protein würde einfach zur Energiegewinnung herangezogen bzw. verbrannt. Musst du außerdem auch mehr Kalorien konsumieren? Kommt darauf an. Wenn du mit deinem Körperfettanteil zufrieden bist und einfach gern mehr Muskelmasse hättest, solltest du deine tägliche Kalorienzufuhr um 250 kcal bis 300 kcal erhöhen. (ACHTUNG: Dazu reicht bereits ein großer Protein-Drink aus Vollmilch und Proteinpulver!) Wenn du dich hingegen als zu fett empfindest, solltest du deine Kalorienzufuhr nicht erhöhen. Muskeln kannst du trotzdem aufbauen – s. Recomposition.