• Gratis Standardlieferung ab 60,00 € Bestellwert
  • Bis 16:00 Uhr bestellt, Versand am selben Tag
  • Jetzt shoppen, mit Klarna nachträglich bezahlen

Muskelaufbau

Du willst Muskelmasse aufbauen, also an Substanz zulegen? Für Muskelaufbau braucht es 3 Dinge:

  1. muskelaufbauorientiertes Training,
  2. angemessene Ernährung und
  3. ausreichende Regeneration.

Von diesen Dingen ist Nr. 3, also die ausreichende Regeneration, am einfachsten sicherzustellen: Du musst lediglich herausfinden, nach wie vielen Stunden Schlaf du normalerweise rundum ausgeschlafen bist – und dann dafür sorgen, dass du diese Schlafmenge jede Nacht bekommst. (Dass es mindestens 8 Stunden sein müssen, ist übrigens ein Mythos. Es gibt Menschen, die auch schon nach 6 Stunden Schlaf vollkommen erholt sind. Zu viel Schlaf kann sogar die Lebenszeit verkürzen.1) Beim Training und bei der Ernährung ist es ein bisschen komplizierter. Aber wirklich nur ein bisschen.

Muskelaufbauorientiertes Training: kurz und schwer
Der Schlüssel zu mehr Muskelmasse ist progressives Widerstandstraining – also ein Training, bei dem der Widerstand immer wieder erhöht wird. Fürs Hanteltraining bedeutet das: Sobald der Körper mit einer bestimmten Belastung gut zurechtkommt, muss die Belastung erhöht werden. Wähle für dein Hanteltraining also Gewichte aus, mit denen du im ersten Satz mindestens 5 Wiederholungen (oder auch 6 oder 8, aber nicht mehr als 10) mit ordentlicher Technik schaffst. Absolviere pro Übung mindestens 3 Arbeitssätze. Sobald du in allen Sätzen so viele Wiederholungen schaffst wie im ersten Satz, erhöhst du beim nächsten Training das Gewicht. Eine Trainingseinheit sollte zwischen 60 Minuten und maximal 90 Minuten dauern. Wenn du länger als 90 Minuten am Stück trainierst, sind entweder deine Pausen zu lang oder dein Trainingsplan ist mit Übungen überladen.

Welche Übungen? Je komplexer, desto besser!
Am effektivsten im Hinblick auf möglichst schnellen Muskelaufbau sind sogenannten Mehrgelenk-Übungen (auch „Compound-Übungen“ genannt). Wie der Name schon sagt, handelt es sich dabei um Übungen, in die mehrere Gelenke einbezogen sind. Beispiele für solche Übungen sind:

- Kniebeugen
- Kreuzheben
- Bankdrücken
- Langhantel- oder Kurzhantel-Rudern
- Klimmzüge
- Front- oder Nackendrücken

Ein guter Masseaufbauplan sollte diese Übungen beinhalten (nicht notwendigerweise in jeder Trainingseinheit). Hinzufügen kannst du noch Seitheben mit Kurzhanteln, Langhantel- oder Kurzhantelcurls und Bauchtraining. Weitere Isolationsübungen sind zumindest im Hinblick auf Masseaufbau von zweifelhaftem Wert. Es gibt sogar eine Studie, die nahelegt, dass das Hinzufügen von Isolationsübungen zu einem Trainingsplan mit gut ausgewählten Mehrgelenk-Übungen keinen signifikanten Nutzen bringt.2

Ernährung für den Muskelaufbau: mehr Kalorien, mehr Eiweiß
Die Ernährung ist die komplexeste Muskelaufbau-Komponente. Das liegt vor allem daran, dass zum Thema Ernährung für den Muskelaufbau so viele Falschinformationen und Halbwahrheiten kursieren. Im Grunde musst du nur Folgendes wissen: Die Voraussetzungen für Muskelaufbau sind eine entsprechende Hormonlage und eine sogenannte „positive Stickstoffbilanz“. Die Stickstoffbilanz gibt an, ob der Körper Protein „übrig“ hat, das er einlagern kann. Ist das der Fall, dann wachsen die Muskeln. Daraus ergibt sich, dass du, wenn du Muskeln aufbauen willst, viel Protein aufnehmen solltest. Wie viel? Studien belegen, dass eine Menge von täglich 1,6 g pro Kilogramm Körpergewicht ausreichend ist3, um Muskeln aufbauen zu können. Wer auf Nummer sicher gehen will, gibt sich täglich 1,8 g oder auch 2 g pro Kilo Körpergewicht. Wesentlich mehr ist unnötig; das überschüssige Protein würde einfach zur Energiegewinnung herangezogen bzw. verbrannt. Musst du außerdem auch mehr Kalorien konsumieren? Kommt darauf an. Wenn du mit deinem Körperfettanteil zufrieden bist und einfach gern mehr Muskelmasse hättest, solltest du deine tägliche Kalorienzufuhr um 250 kcal bis 300 kcal erhöhen. (ACHTUNG: Dazu reicht bereits ein großer Protein-Drink aus Vollmilch und Proteinpulver!) Wenn du dich hingegen als zu fett empfindest, solltest du deine Kalorienzufuhr nicht erhöhen. Muskeln kannst du trotzdem aufbauen – s. Recomposition.

WELCHE SUPPLEMENTS KÖNNEN DIR BEIM MUSKELAUFBAU HELFEN?

In erster Linie natürlich Proteinpulver, in zweiter Linie Aminosäuren. Creatin ist ebenfalls sehr hilfreich beim Masseaufbau – warum, erfährst du, wenn du den Einleitungstext zu unserer Shop-Kategorie Creatin / Kre-Alkalyn liest. Eine Sonderrolle spielen Spezialprodukte wie Extreme Muscle Builder und Testosteron-Booster: Sie liefern keine Aufbaustoffe, sondern beeinflussen die Hormonlage, sodass der Körper von „Status-quo-Erhalt“ auf „Anabolismus“ umschaltet. Mit diesen Produkten kannst du den Muskelaufbau signifikant beschleunigen.

BioTech USA 100% Pure Whey 1000g Beutel
BioTech USA 100% Pure Whey 1000g
Inhalt 1000 Gramm (2,05 € * / 100 Gramm)
20,51 € * 21,49 € *
ESN Designer Whey 1000 Gramm
ESN Designer Whey 1000g
Inhalt 1000 Gramm (2,15 € * / 100 Gramm)
21,54 € *
Optimum Nutrition Serious Mass 5450g Dose
Optimum Nutrition Serious Mass 5450g
Inhalt 5450 Gramm (10,26 € * / 1000 Gramm)
55,89 € *
BioTech USA Hyper Mass
BioTech USA Hyper Mass
Inhalt 1000 Gramm (1,36 € * / 100 Gramm)
ab 13,64 € * 14,62 € *

STAYFOCUSED KLÄRT AUF: 5 MYTHEN ZUM THEMA „MUSKELAUFBAU“

1. Mit dem richtigen Training sieht man schnell Ergebnisse.
Wie schnell und in welchem Maße Muskelaufbau stattfindet, hängt zwar auch vom Training ab – wichtiger sind aber die Ausgangslage und die Genetik. Trainingsanfänger, die noch nie eine Hantel in der Hand gehabt haben, können innerhalb weniger Wochen erkennbar an Muskelmasse zulegen. Je nach Genetik sind im ersten Jahr bis zu 10 kg mehr Muskeln drin. Danach wird’s zäher: Im zweiten Jahr sind 5 kg ein gutes Ergebnis, ab dem dritten Jahr darf man nur noch mit 2,5 kg jährlich rechnen. Das geht dir zu langsam? Probiere unsere Testosteron-Booster-Produkte …!

2. Muskelkater ist ein Indiz für effektives Training.
Falsch. Muskelkater ist die Reaktion des Körpers auf eine ungewohnte Belastung – mehr nicht. Wer 1.000 mal eine Kaffeetasse anhebt, hat davon am nächsten Tag auch Muskelkater. Mehr Muskeln bekommt er davon allerdings nicht.

3. Ausdauertraining behindert den Muskelaufbau.
Moderates Ausdauertraining (= bis zu 1 Stunde pro Woche, aufgeteilt auf 2 x 30 Minuten oder 3 x 20 Minuten) begünstigt den Muskelaufbau eher, weil es den Sauerstofftransport im Körper verbessert. Lediglich sehr lange Ausdauertrainingseinheiten sind im Hinblick auf Muskelaufbau kontraproduktiv, weil sie viel Regenerationszeit bedingen. Das führt zwangsläufig zu einer niedrigeren Krafttrainingsfrequenz.

4. Man muss bis zum Muskelversagen trainieren.
Das stimmt nicht. Neuere Untersuchungen zeigen, dass Training bis kurz vor dem Versagen im gleichen Maße Muskelaufbau anregt wie Training bis zum Versagen. Tatsächlich scheint nur wichtig zu sein, dass eine bestimmte Reizintensitätsschwelle überschritten wird. Ob danach noch weitere vollständige Wiederholungen möglich sind, spielt keine Rolle.

5. Nach 3 Tagen ohne Training beginnen die Muskeln zu schrumpfen.
Falsch. Wer schon längere Zeit trainiert, braucht auch nach 10 Tagen ohne Training keinen Muskelschwund zu befürchten (es sei denn, er ist bettlägerig). Richtig ist aber, dass eine trainierte Muskelgruppe nach spätestens 72 Stunden bereit für ein neues (Muskelaufbau-)Training ist. Sind die Abstände zwischen zwei Trainingsreizen wesentlich länger, so kommt der Muskelaufbau nur sehr schleppend in Gang. Gut trainierte Athleten können die Pausenintervalle zwischen zwei Trainingsreizen für eine Muskelgruppe auch noch kürzer halten, ihnen reichen 36–48 Stunden.

1 “Association of estimated sleep duration and naps with mortality and cardiovascular events” (2018), European Heart Journal, Bd. 40, S. 1620–1629
2 “Effects of Adding Single Joint Exercises to a Resistance Training Programme in Trained Women” (2018), Sports 6.4
3 Applied Physiology, Nutrition and Metabolism (2006), Bd. 31, S. 647-654

BioTech USA 100% Creatine Monohydrate Dose
BioTech USA 100% Creatine Monohydrate
Inhalt 300 Gramm (3,11 € * / 100 Gramm)
ab 9,32 € *
Olimp Kre Alkalyn 2500 - 120 Kapseln
Olimp Kre Alkalyn 2500 - 120 Caps
Inhalt 120 Kapsel(n) (0,29 € * / 1 Kapsel(n))
34,30 € *
Revange Nutrition Test Restore 60 Kapsel Dose
Revange Nutrition Test Restore
Inhalt 60 Kapsel(n) (0,47 € * / 1 Kapsel(n))
ab 27,95 € *
Anabolic Warfare Androdrol 60 Kapsel Dose
Anabolic Warfare Androdrol 60 caps
Inhalt 60 Kapsel(n) (1,14 € * / 1 Kapsel(n))
68,64 € *
Zuletzt angesehen