STAYFOCUSED KLÄRT AUF: 5 MYTHEN ZUM THEMA „FETTABBAU“
1. Es gibt keinen lokalen Fettabbau (= Fettabbau nur an bestimmten Körperstellen).
Dass lokaler Fettabbau nicht möglich ist, steht zwar in unzähligen Diät-Ratgebern – es stimmt aber nicht. Lokaler Fettabbau ist nicht nur möglich, sondern sogar die Regel: Der Körper baut seine Fettreserven nicht gleichmäßig ab, sondern zunächst nur in bestimmten Regionen. Dummerweise kann man selbst nicht bestimmen, welche Regionen das sind. Wer seinen Bauchspeck loswerden will, wird zu Beginn einer Diät wahrscheinlich erst einmal an etlichen anderen Stellen – z. B. an der Brust oder auch im Gesicht – Fett verlieren, während sich die Bauchrolle hartnäckig hält. Grund: Der Bereich unterhalb des Bauchnabels ist bei vielen Männern eine Sammelstelle für sogenanntes „Depotfett“. (Bei Frauen sind es die Oberschenkel und das Gesäß.) Diese Fettreserve wird vom Körper erst sehr spät „angezapft“. Um Depotfett loszuwerden, muss man lange durchhalten. Irgendwann schmelzen auch die Bauchpolster.
2. Kohlenhydrate am Abend erschweren das Abnehmen.
Wer Fett verlieren will, sollte sich abends mit Kohlenhydraten zurückhalten – diese Empfehlung hört und liest man immer wieder. Tatsächlich entscheidet aber allein die Menge der aufgenommenen Kalorien über den Diäterfolg oder -misserfolg. Der Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme und auch die Makronährstoffverteilung zu bestimmten Uhrzeiten ist praktisch nicht relevant. Neuere Studien zeigen sogar, dass eine hohe Kohlenhydrataufnahme am Abend den Fettabbau begünstigen kann, weil sich dadurch die Schlafqualität (und damit die HGH-Ausschüttung) verbessert. 1
3. Nüchterntraining ist im Hinblick auf Fettabbau besonders effektiv.
Cardio-Training auf nüchternen Magen, also etwa vor dem Frühstück, soll angeblich besonders viel Fett verbrennen, weil der Körper zu diesem Zeitpunkt keine andere Energiequelle als Körperfett hat. Klingt logisch, stimmt aber nicht. Die Glykogenspeicher in der Muskulatur sind auch vor dem Frühstück nicht völlig leer – wäre das so, dann könnte kein Bürohengst jemals ohne Frühstück zur S-Bahn-Haltestelle sprinten. Es gilt als erwiesen, dass Nüchterntraining keinen besseren Fettabbau bewirkt als Training im Normalzustand (außer bei Extremsportlern).2 Stattdessen birgt Nüchterntraining eine erhöhte Muskelabbaugefahr. Wer ohne Frühstück laufen gehen will, sollte deshalb vorher zumindest ein paar Aminosäurenkapseln zu sich nehmen.
4. Der Stoffwechsel kann „einschlafen“.
Nein, das kann er nicht. Oft wird behauptet, dass langes Diäthalten den Stoffwechsel verlangsamt, sodass kein Fettabbau mehr stattfindet. Besserung sollen dann „Cheat-Days“ bringen – also Tage, an denen man mit der Kalorienzufuhr über die Stränge schlägt. Tatsächlich sinkt der Grundumsatz bei einer Diät aber kaum ab. Allerdings verlieren viele Diäthaltende aufgrund eines zu hohen Kaloriendefizits Muskulatur, und weniger Muskelmasse bedingt natürlich weniger Energieverbrauch und damit auch weniger Fettabbau. Die Lösung: Kaloriendefizit verringern, Eiweißanteil in der Ernährung erhöhen, Krafttraining betreiben!
5. Man kann auch ohne Kaloriendefizit Fett abbauen, zum Beispiel durch 16:8-Intervallfasten.
Ohne Kaloriendefizit kein Fettabbau! Intervallfastenmodelle, bei denen über kurze Zeitperioden nach Herzenslust gegessen werden darf, funktionieren nur deshalb, weil man während der vergleichsweise kurzen Essenszeit nicht so viele Kalorien aufnehmen kann wie man während des Fastens verbrennt. Wer’s beim Intervallfasten schafft, im Kalorienplus zu bleiben (zum Beispiel, indem er 8 Stunden lang nur Schokolade isst), wird auch nicht abnehmen.
1 Sofer, Sigal, et al. (2011): “Greater weight loss and hormonal changes after 6 months diet with carbohydrates eaten mostly at dinner”
2 Schoenfeld, Brad MS, CSCS (2011): “Does Cardio After an Overnight Fast Maximize Fat Loss?” Strength and Conditioning Journal