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Fettabbau

Du willst Körperfett abbauen bzw. deine Muskeln definieren? Das bedeutet, dass du eine Ernährung modifizieren musst. Im Klartext: Du musst deine Kalorienaufnahme zurückfahren. Ob du auch dein Training ändern musst, hängt davon ab, wie du bislang trainiert hast.

  1. Du hast bislang muskelaufbauorientiert trainiert – also Hanteltraining mit relativ schweren Gewichten betrieben und dabei nur wenige Wiederholungen gemacht? Mach weiter! Es besteht kein Grund, die Gewichte zu verringern. Dass ein Training mit leichten Gewichten und vielen Wiederholungen (>12) im Hinblick auf Fettabbau effektiver ist als ein Training mit schweren Gewichten und weniger Wiederholungen, ist ein überholter Irrglaube.
  2. Du hast bislang gar kein Hanteltraining gemacht? Dann solltest du jetzt damit anfangen! Eine Beschränkung der Kalorienzufuhr birgt immer die Gefahr, dass der Körper außer Fett auch Muskelmasse abbaut, was sich ungünstig auf die Optik auswirkt. Mit Hanteltraining wirkst du einem Muskelabbau in der Diät entgegen.
  3. Du hast bisher nur wenig oder gar kein Cardio-Training gemacht? Zeit, das Cardio-Training ernster zu nehmen! Zwar kann man auch ohne Cardio-Training Fett abbauen – aber mit Cardio-Training geht’s deutlich schneller.

Cardio-Training: lieber häufig und kurz als selten und lange.

„Cardio-Training“ ist die anglisierte Kurzbezeichnung für „kardiovaskuläres Training”. Damit ist ein Training gemeint, bei dem insbesondere das Herz-Kreislauf-System beansprucht wird. Typische Cardio-Trainingsformen sind Joggen, Nordic Walking und Fahrradfahren. Auch simples Zu-Fuß-Gehen ist Cardio-Training (und zwar kein schlechtes). Beim Cardio-Training wird bevorzugt Körperfett zur Energiegewinnung herangezogen, deshalb ist Cardio-Training im Hinblick auf Fettabbau sehr nützlich. Je länger eine Trainingseinheit dauert, desto höher steigt der Fettanteil bei der Energiebereitstellung. Nach 30 Minuten Joggen ist die Fettverbrennungsrate also höher als nach den ersten 10 Minuten. Solltest du deshalb stundenlang joggen? Nicht unbedingt. Wer 90 Minuten joggt, hat zum Ende hin zwar eine hohe Fettverbrennungsrate, braucht anschließend aber viele Tage Pause, um sich davon zu erholen. Da ist es besser, nur 30 Minuten zu joggen, denn dazu kann man sich schon am nächsten oder übernächsten Tag wieder aufraffen. Außerdem bleibt die Stoffwechselrate nach jeder Cardio-Trainingseinheit über mehrere Stunden erhöht, was in einem besseren Fettabbau resultiert. Drei wöchentliche Jogging-Einheiten à 30 Minuten sorgen also dank der anschließend erhöhten Stoffwechselrate für mehr Fettabbau als eine einzige wöchentliche Einheit über 90 Minuten.

Ernährung für den Fettabbau: weniger Kalorien – aber nicht zu wenig

Es gibt eine Fülle von Diätformen – Keto-Diät, Low-Fat-Diät, Intervallfasten usw. –, und jede hat ihre spezifischen Vorteile. Welche Art von Diät für dich die beste ist, musst du selbst herausfinden. Funktionieren wird letztlich jede, vorausgesetzt, du nimmst dabei weniger Kalorien zu dir als du verbrauchst. (Die Gesetze der Thermodynamik gelten schließlich diätunabhängig.) Um ein Kaloriendefizit sicherzustellen, musst du allerdings erst einmal herausfinden, wie viele Kalorien du täglich verbrauchst. Es gibt dafür diverse Online-Rechner, zum Beispiel diesen hier:

https://www.stayfocused.de/kalorienrechner

Ein solcher Rechner liefert dir zwar nur einen Näherungswert, aber das ist schon mal eine „Hausnummer“. Wie hoch sollte dein Kaloriendefizit sein? Starte mit einem Defizit von 500 kcal pro Tag! Mittelfristig solltest du damit 0,5 kg Fett pro Woche (Durchschnittswert) verlieren. Wenn du über mehrere Wochen deutlich weniger abnimmst, erhöhe das Defizit. Achte aber darauf, dass der wöchentliche Gewichtsverlust nicht zu groß wird. Wenn du nämlich dauerhaft 1 kg oder noch mehr pro Woche abnimmst, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass du außer Fett auch Muskelmasse verlierst. Außerdem kann ein zu schneller Gewichtsverlust Hautprobleme im Bauch- oder Brustbereich hervorrufen, die später ein kosmetisches Problem darstellen.

WELCHE SUPPLEMENTS KÖNNEN DIR BEIM FETTABBAU HELFEN?

Beim Fettabbau helfen dir vor allem – wenig überraschend – Fatburner. Extreme Fatburner regen dein Zentrales Nervensystem an und „pushen“ deinen Stoffwechsel, sodass sich der Energieverbrauch deines Körpers erhöht. Die weiteren Fatburner, die wir im Angebot haben, sorgen für eine bessere Mobilisierung der körpereigenen Fettsäuren beim Cardio-Training. Auch Aminosäuren können beim Fettabbau nützlich sein – sie ermöglichen es dir, deine Muskeln in der Diät mit Aufbaustoffen zu versorgen, ohne dabei viele Kalorien zu dir zu nehmen. Weiterhin hilfreich sind Produkte, die das Einschlafen erleichtern oder die Schlafqualität verbessern. Solche Produkte findest du bei uns in der Kategorie Regeneration. Im Schlaf wird vermehrt das Hormon HGH ausgeschüttet, das die Fettverbrennung anregt. Zu wenig Schlaf oder schlechter Schlaf behindert nachweislich den Fettabbau!

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STAYFOCUSED KLÄRT AUF: 5 MYTHEN ZUM THEMA „FETTABBAU“

1. Es gibt keinen lokalen Fettabbau (= Fettabbau nur an bestimmten Körperstellen).
Dass lokaler Fettabbau nicht möglich ist, steht zwar in unzähligen Diät-Ratgebern – es stimmt aber nicht. Lokaler Fettabbau ist nicht nur möglich, sondern sogar die Regel: Der Körper baut seine Fettreserven nicht gleichmäßig ab, sondern zunächst nur in bestimmten Regionen. Dummerweise kann man selbst nicht bestimmen, welche Regionen das sind. Wer seinen Bauchspeck loswerden will, wird zu Beginn einer Diät wahrscheinlich erst einmal an etlichen anderen Stellen – z. B. an der Brust oder auch im Gesicht – Fett verlieren, während sich die Bauchrolle hartnäckig hält. Grund: Der Bereich unterhalb des Bauchnabels ist bei vielen Männern eine Sammelstelle für sogenanntes „Depotfett“. (Bei Frauen sind es die Oberschenkel und das Gesäß.) Diese Fettreserve wird vom Körper erst sehr spät „angezapft“. Um Depotfett loszuwerden, muss man lange durchhalten. Irgendwann schmelzen auch die Bauchpolster.

2. Kohlenhydrate am Abend erschweren das Abnehmen.
Wer Fett verlieren will, sollte sich abends mit Kohlenhydraten zurückhalten – diese Empfehlung hört und liest man immer wieder. Tatsächlich entscheidet aber allein die Menge der aufgenommenen Kalorien über den Diäterfolg oder -misserfolg. Der Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme und auch die Makronährstoffverteilung zu bestimmten Uhrzeiten ist praktisch nicht relevant. Neuere Studien zeigen sogar, dass eine hohe Kohlenhydrataufnahme am Abend den Fettabbau begünstigen kann, weil sich dadurch die Schlafqualität (und damit die HGH-Ausschüttung) verbessert. 1

3. Nüchterntraining ist im Hinblick auf Fettabbau besonders effektiv.
Cardio-Training auf nüchternen Magen, also etwa vor dem Frühstück, soll angeblich besonders viel Fett verbrennen, weil der Körper zu diesem Zeitpunkt keine andere Energiequelle als Körperfett hat. Klingt logisch, stimmt aber nicht. Die Glykogenspeicher in der Muskulatur sind auch vor dem Frühstück nicht völlig leer – wäre das so, dann könnte kein Bürohengst jemals ohne Frühstück zur S-Bahn-Haltestelle sprinten. Es gilt als erwiesen, dass Nüchterntraining keinen besseren Fettabbau bewirkt als Training im Normalzustand (außer bei Extremsportlern).2 Stattdessen birgt Nüchterntraining eine erhöhte Muskelabbaugefahr. Wer ohne Frühstück laufen gehen will, sollte deshalb vorher zumindest ein paar Aminosäurenkapseln zu sich nehmen.

4. Der Stoffwechsel kann „einschlafen“.
Nein, das kann er nicht. Oft wird behauptet, dass langes Diäthalten den Stoffwechsel verlangsamt, sodass kein Fettabbau mehr stattfindet. Besserung sollen dann „Cheat-Days“ bringen – also Tage, an denen man mit der Kalorienzufuhr über die Stränge schlägt. Tatsächlich sinkt der Grundumsatz bei einer Diät aber kaum ab. Allerdings verlieren viele Diäthaltende aufgrund eines zu hohen Kaloriendefizits Muskulatur, und weniger Muskelmasse bedingt natürlich weniger Energieverbrauch und damit auch weniger Fettabbau. Die Lösung: Kaloriendefizit verringern, Eiweißanteil in der Ernährung erhöhen, Krafttraining betreiben!

5. Man kann auch ohne Kaloriendefizit Fett abbauen, zum Beispiel durch 16:8-Intervallfasten.
Ohne Kaloriendefizit kein Fettabbau! Intervallfastenmodelle, bei denen über kurze Zeitperioden nach Herzenslust gegessen werden darf, funktionieren nur deshalb, weil man während der vergleichsweise kurzen Essenszeit nicht so viele Kalorien aufnehmen kann wie man während des Fastens verbrennt. Wer’s beim Intervallfasten schafft, im Kalorienplus zu bleiben (zum Beispiel, indem er 8 Stunden lang nur Schokolade isst), wird auch nicht abnehmen.

1 Sofer, Sigal, et al. (2011): “Greater weight loss and hormonal changes after 6 months diet with carbohydrates eaten mostly at dinner”
2 Schoenfeld, Brad MS, CSCS (2011): “Does Cardio After an Overnight Fast Maximize Fat Loss?” Strength and Conditioning Journal

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