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Creatin Pulver

Creatin in Pulverform ist nach Proteinpulver wahrscheinlich das bekannteste „Sportlerpulver“: Praktisch jeder Kraftsportathlet, der mehr als nur Reha-Training betreibt, dürfte schon einmal Creatin-Pulver ausprobiert haben. Das Angebot an Creatin-Supplements ist inzwischen zwar sehr breit gefächert, aber Creatin Pulver ist noch immer ein Verkaufsrenner. Ist die Pulverform auch für deine Bedürfnisse ideal? Erfahre hier, was für die klassische Pulverform spricht und warum du Creatin Pulver kaufen solltest! 

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Creatin Pulver

Creatin in Pulverform ist nach Proteinpulver wahrscheinlich das bekannteste „Sportlerpulver“: Praktisch jeder Kraftsportathlet, der mehr als nur Reha-Training betreibt, dürfte schon einmal Creatin-Pulver ausprobiert haben. Das Angebot an Creatin-Supplements ist inzwischen zwar sehr breit gefächert, aber Creatin Pulver ist noch immer ein Verkaufsrenner. Ist die Pulverform auch für deine Bedürfnisse ideal? Erfahre hier, was für die klassische Pulverform spricht und warum du Creatin Pulver kaufen solltest! 

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Creatin-Pulver: Löffelweise mehr Power 

Pulver ist die ursprünglichste Creatin-Darreichungsform! 

Das erste frei verkäufliche Creatin-Supplement der Geschichte kam 1847 in den Handel und trug den Namen „Liebigs Fleischextrakt“. Es war von dem Chemiker Justus von Liebig entwickelt worden, der sich die Erkenntnisse des Franzosen Chevreul zunutze gemacht hatte. (Chevreul hatte Creatin Monohydrat einige Jahre zuvor als Bestandteil der Fleischbrühe entdeckt.) Der Extrakt war pulverförmig, weil Creatin Monohydrat chemisch gesehen ein Hydrat ist, und Hydrate werden durch Hydratation während der Kristallisation aus wässrigen Lösungen hergestellt. Am Ende des Hydratationsprozesses haben sie üblicherweise Pulverform. Bis in die 1990er-Jahre hinein ist Creatin auch ein pulverförmiges Supplement geblieben. Erst danach kamen Creatinprodukte in Kapselform auf, etwas später auch Creatin-Liquids. 

Creatin-Pulver – das sind die Vorteile 

Creatin-Pulver – genauer: Creatin-Monohydrat-Pulver – funktioniert bei 90 Prozent aller Anwender und Anwenderinnen einwandfrei, nur bei etwa 10 Prozent funktioniert es nicht oder nicht erwartungsgemäß. Der Grund für das sogenannte „Non-Responding“ ist aber nicht die Pulverform, sondern die Verteilung der Muskelfasern bei den Konsumenten: In Studien wurde festgestellt, dass Personen mit relativ wenigen Fast-Twitch-Muskelfasern (= schnell zuckenden Muskelfasern) weniger gut von einer Creatin-Supplementierung profitieren als Personen mit ausgeglichenerer Faserverteilung (vgl. Casey and Greenhaff [2000]: “Does dietary creatine supplementation play a role in skeletal muscle metabolism and performance?”). Heißt: Creatinkapselprodukte wären für diese Personen auch keine bessere Wahl. Creatinpulver ist also im Vergleich zu anderen Darreichungsformen genauso effektiv – ohne Abstriche. Dafür ist es im Vergleich zu anderen Darreichungsformen aber deutlich günstiger! Überdies ist es auch am einfachsten mit anderen (pulverförmigen) Nahrungsergänzungsmitteln zu kombinieren bzw. zu mischen. Wer zum Beispiel regelmäßig Trainingsbooster-Getränke zu sich nimmt, kann die Boostermischung seiner Wahl problemlos um Creatinpulver ergänzen. Das gleiche gilt für Post-Workout-Shakes und für Proteinshakes. 

Das sind die Nachteile 

Nicht verschwiegen werden soll indes, dass Creatin-Pulver auch einige Nachteile hat. Wie gravierend diese sind und ob sie für die eigene Anwendungssituation überhaupt Relevanz haben, muss jeder für sich entscheiden. 

  1. Schlechte Löslichkeit 
    Die Löslichkeit von Creatin Monohydrat ist abhängig von der Temperatur des Getränks, in das es eingerührt wird. Bei kalten Getränken lässt sie zu wünschen übrig. Abhilfe schafft hier Erwärmung: Laut einer Untersuchung von Ralf Jager (2011) erhöht sich die Löslichkeit in Wasser bei zunehmender Erwärmung in folgenden Schritten: 

    Wassertemperatur Creatinpulvermenge, die in 1 l Wasser gelöst werden kann  Wassermenge, die nötig ist, um 5 g Creatinpulver (Standard-Einzeldosis) aufzulösen 
    4 °C 6 Gramm ca. 830 ml
    20 °C 14 Gramm ca. 360 ml
    50 °C 36 Gramm ca. 150 ml

    Bei 50 °C – das entspricht in etwa der Temperatur eines im Bistro servierten Kaffees – ist zur Auflösung einer 5-g-Dosis also auch nur eine kaffeetassengroße Flüssigkeitsmenge (150 ml) erforderlich.

  2. Unverträglichkeitserscheinungen 
    Einige Athletinnen und Athleten vertragen Creatin in größeren Mengen (>3 g) nicht gut; sie bekommen davon Verdauungsstörungen oder leiden anschließend unter „Aufgeblähtsein“. Da Creatin-Pulver aber aufgrund seiner chemischen Eigenschaften (Resorbierungsrate) in 5-g-Dosen einzunehmen ist, kann die Pulverform diesen Athleten im wahrsten Sinne sauer aufstoßen. Andere Creatinformen wie z. B. Kre-Alkalyn in Kapselform werden üblicherweise in geringeren Dosen (bei gleicher Wirksamkeit) verabreicht und sind daher für empfindliche Anwender die bessere Wahl. 

  3. Umständliche Handhabung
    Anders als Creatinkapseln kann man Creatin-Pulver nicht mal eben unterwegs einnehmen – man benötigt immer einen Messbecher oder Shaker zum Anrühren, dazu einen Dosierungslöffel und natürlich Wasser bzw. irgendeine trinkbare Flüssigkeit. Andererseits ist es nicht wichtig, zu welcher Uhrzeit man sich seine tägliche Creatindosis zuführt, d. h., man kann sich seinen Creatin-Drink auch grundsätzlich morgens oder abends genehmigen, wenn man ohnehin zu Hause ist.

Creatin Pulver kaufen – was ist zu beachten? 

Wenn man gutes Creatin Pulver kaufen will, sollte man auf drei Dinge achten. 

Erstens: Feinkörnigkeit. Diese wird auf dem Etikett als „Mesh-Faktor“ angegeben. Je höher der Mesh-Faktor, desto feinkörniger das Pulver und desto besser die Resorbierungsrate. (200 sollte der Mesh-Faktor mindestens betragen.) Auch Etikettaufdrucke wie „micronized“ (wie etwa beim Creatinpulver von Olimp oder beim Creatinpulver von BioTech USA) oder „mikrofiltriert“ deuten auf fein ausgemahlenes Pulver hin. 

Zweitens: Reinheit. Auf der Packung sollte „100 % Creatin Monohydrat“ bzw. „Unflavoured Creatine“ stehen, und Creatin Monohydrat sollte auch als einzige Zutat ausgewiesen sein. Zugesetzter Zucker oder andere Kohlenhydratformen sind nicht nötig und verschlechtern nur das Preis-Leistungs-Verhältnis. 

Drittens: renommierter Hersteller. Marken-Creatin, sei es von Weider, von QNT oder von einer anderen etablierten Marke, ist in aller Regel von guter Qualität. Bei Creatinpulver von völlig unbekannten Herstellern mit Produktionsort China ist hingegen Vorsicht geboten: Hier sind Verunreinigungen nicht auszuschließen, die bei Dopingtests womöglich zu einer positiven Dopingprobe führen können. 

Fazit 

Creatin in Pulverform ist nach wie vor eine gute Empfehlung – der Großteil aller Athletinnen und Athleten wird mit dieser günstigen Darreichungsform wunderbar zurechtkommen. Wer einen empfindlichen Magen hat oder wer seine Supplemente oft außerhalb von zu Hause (im Auto, in der U-Bahn, im Büro) einnehmen muss, wird eher Kapselprodukte schätzen, muss für diese aber etwas tiefer in die Tasche greifen. 

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