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Creatin Monohydrat

Dass Creatin Monohydrat das am besten erforschte und bei Weitem effektivste legale Sportnahrungsergänzungsmittel ist, ist bekannt – seine leistungssteigernde Wirkung ist durch zahlreiche wissenschaftliche Studien und durch unzählige Erfahrungsberichte in sozialen Medien belegt. Seit dem Aufkommen von neuen Creatinformen, wie Creatin AKG oder Kre-Alkalyn, hat Creatin Monohydrat allerdings an Popularität verloren. Zu unrecht, sagen viele Creatin-Anwenderinnen und -Anwender, die nach wie vor auf die Ursprungsform schwören. Erfahre hier, was Creatin Monohydrat vor allen anderen Creatinformen auszeichnet und warum du Creatin Monohydrat kaufen solltest. 

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Creatin Monohydrat

Dass Creatin Monohydrat das am besten erforschte und bei Weitem effektivste legale Sportnahrungsergänzungsmittel ist, ist bekannt – seine leistungssteigernde Wirkung ist durch zahlreiche wissenschaftliche Studien und durch unzählige Erfahrungsberichte in sozialen Medien belegt. Seit dem Aufkommen von neuen Creatinformen, wie Creatin AKG oder Kre-Alkalyn, hat Creatin Monohydrat allerdings an Popularität verloren. Zu unrecht, sagen viele Creatin-Anwenderinnen und -Anwender, die nach wie vor auf die Ursprungsform schwören. Erfahre hier, was Creatin Monohydrat vor allen anderen Creatinformen auszeichnet und warum du Creatin Monohydrat kaufen solltest. 

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Creatin Monohydrat: Creatin in seiner ursprünglichsten Form 

Was ist Creatin Monohydrat? 

Creatin Monohydrat (bzw. Kreatin Monohydrat) ist eine bestimmte Form von Creatin. Was Creatin ist, wurde hier bereits an anderer Stelle ausführlich erläutert – s. Creatin: mehr Kraft und mehr Muskelmasse auf legalem Weg. Kurzfassung: Creatin ist eine organische Säure, die für die Energiegewinnung im Organismus von essenzieller Bedeutung ist. Der Körper kann sie selbst herstellen, er kann sie aber auch über die Nahrung aufnehmen. Eine Supplementierung mit Creatin bewirkt (bei entsprechendem Training) nachweislich eine Zunahme der Körperkraft und einen Zuwachs an fettfreier Körpermasse. 

Wie die Bezeichnung schon sagt, ist Creatin Monohydrat ein Hydrat – also eine chemische Verbindung, die Wasser enthält. Das bedeutet allerdings nicht, dass Creatin Monohydrat flüssig ist. Hydrate entstehen durch Hydratation (= Anlagerung von Wassermolekülen an Ionen oder Oxide), meist während der Kristallisation aus wässrigen Lösungen, und enthalten lediglich Kristallwasser. In der Regel ist ein Hydrat ein kristallines Pulver – so auch Creatin Monohydrat. Es ist farblos (also weiß), geschmack- und geruchlos und von sandiger Konsistenz.

Creatin Monohydrat Wirkung 

Creatin Monohydrat versorgt die Muskelzellen mit einem wichtigen Energiebaustein (Creatinphosphat) und ermöglicht es der Muskulatur dadurch, den Prozess der anaeroben Energiegewinnung länger aufrecht zu erhalten. Im Klartext: Es sorgt dafür, dass die Muskeln bei intensiver Muskelarbeit weniger schnell ermüden. Im Hantelsport manifestiert sich das darin, dass durch die Zuführung von Creatin Monohydrat ein paar mehr Wiederholungen pro Satz möglich werden. Und das ist noch nicht alles: Da Creatin Monohydrat auch die Calciumaufnahme im sarkoplasmatischen Retikulum verbessert, fördert es überdies die Kontraktionskraft der Muskeln – das ermöglicht explosivere Lifts und die Bewältigung von höheren Lasten.

Einnahme 

Creatin Monohydrat ist, wie schon gesagt, ein Pulver. Es muss zur Einnahme in eine Flüssigkeit eingerührt werden. Welche (trinkbare) Flüssigkeit man für den Konsum wählt, ist beinahe egal. Reines Wasser ist ebenso gut geeignet wie ein Protein-Shake; lediglich stark säurehaltige Flüssigkeiten wie etwa Cola sind ungeeignet. Die Aufnahmemenge sollte 5 bis 10 Gramm täglich (je nach Körpermasse) betragen – das entspricht einer Pulvermenge von 1 bzw. 2 Teelöffeln. 

Früher wurde empfohlen, Creatin Monohydrat erstens kurweise (über 10 Wochen mit anschließender Pause) einzunehmen und zweitens mit einer einwöchigen Aufladephase. In der Aufladephase sollten täglich bis zu 30 g konsumiert werden. Beide Empfehlungen gelten heute als überholt. Untersuchungen haben ergeben, dass Creatin problemlos ganzjährig eingenommen werden kann und dass eine Ladephase unnötig ist. Der etwas schnelleren Auffüllung der Creatinspeicher bei der Einnahme mit Aufladephase steht ein erhöhtes Risiko von Unverträglichkeitserscheinungen gegenüber; außerdem ist es bei Einnahmemengen von mehr als 15 g wahrscheinlich, dass ein Teil des zugeführten Creatins über den Urin direkt wieder ausgeschieden wird. Wer auf eine Aufladephase verzichtet und sich bei der Dosierung von Anfang an auf 10 g beschränkt, hat nach kurzer Zeit genauso volle Creatinspeicher wie ein Anhänger der Ladephasen-Therorie, verschwendet aber kein Creatinpulver.

Die Kontroverse: Ist Creatin Monohydrat als Supplement verbesserungsbedürftig? 

Die Geschichte des Creatins reicht zwar bis ins frühe 19. Jahrhundert zurück, aber Creatin Monohydrat kam erst Mitte der 90er-Jahre in den Handel. Nachdem das Schweizerische Bundesamt für Gesundheitswesen in Bern (BAG) Creatin Monohydrat im August 1995 nach eingehender Prüfung als Nahrungsergänzungsmittel zugelassen hatte, erschienen kurz danach die ersten Creatin-Monohydrat-Produkte auf dem Markt. Diese waren anfangs nur in speziellen Supplement-Shops zu haben, und ihr Preis war horrend: 1 kg reines Creatin Monohydrat kostete in Deutschland um die 200 D-Mark (was einem heutigen Wert von etwa 260 EUR entspricht). In den Folgejahren, in denen Creatin Monohydrat immer bekannter wurde und schließlich sogar in den Regalen der großen Drogerieketten auftauchte, sank der Preis kontinuierlich. Gleichzeitig tauchten auf den Sport- und Fitness-Messen zahlreiche neue Creatinformen auf – angefangen von Creatin-„Transportmatrix“-Mischungen über Kreatin-Ethylester (CEE), Creatin HCL und Creatin Citrat bis hin zu gepufftertem Creatin. Erklärvideos und Online-Publikationen machten die Runde, in denen Creatin Monohydrat als zwar nach wie vor wirkungsvoll, aber veraltet dargestellt wurde. Andere Creatinformen sollten deutlich effektiver oder zumindest besser verträglich sein.

Faktencheck – welche Nachteile hat Creatin Monohydrat? 

Reines Creatin Monohydrat kaufen? Viele Athletinnen und Athleten winken da heutzutage ab. Die ursprünglichste Creatinform sei chemisch instabil, sagen sie, und sie habe außerdem einen Haufen Nebenwirkungen. Von Blähungen, Durchfall und Magenproblemen ist die Rede, ebenso von Aufgeschwemmtsein. Stimmt das? Hat Creatin Monohydrat gegenüber neueren Creatinformen wirklich so viele Nachteile? Faktencheck: 

  1. Creatin Monohydrat ist vergleichweise schlecht löslich (?)

    Diese Aussage stimmt. Creatin-Monohydrat-Pulver ist erwiesenermaßen (J. Carnazzo [1999]: “Method for Enhancing Delivery and Uniformity of Concentration of Cellular Creatine) weniger gut in Wasserlöslich als z. B. Creatin Pyruvat – jedenfalls bei Zimmertemperatur. Je wärmer aber das Wasser bzw. die Flüssigkeit ist, desto mehr verbessert sich die Löslichkeit. Wer bei der Einnahme von Creatin Monohydrat also keine Lust auf „Sand“ im Mund hat, sollte seinen Creatindrink einfach in der Mikrowelle erhitzen. Übrigens kann man Creatin auch in Heißgetränke wie z. B. Kaffee einrühren. Dass Coffein die Resorbierungsrate von Creatin schmälert, ist ein Mythos.

  2. Creatin Monohydrat hat keine gute Bioverfügbarkeit (?)

    Das stimmt nicht. Richtig ist, dass Creatin Monohydrat in flüssiger Umgebung nicht säurestabil ist – es zerfällt im Magen zu Kreatinin. Andere Creatinformen, wie z. B. gepuffertes Creatin, sind säurestabiler. Allerdings geht der Zerfall von Creatin Monohydrat im Magen so langsam vonstatten, dass die Bioverfügbarkeit trotzdem bei fast 100 % liegt (s. Harris et al. [2007]: “Comparison of New Forms of Creatine in Raising Plasma Creatine Levels).

  3. Creatin Monohydrat verursacht Magenprobleme und Verdauungsstörungen (?)

    Das stimmt bedingt: Creatin Monohydrat KANN Verdauungsstörungen hervorrufen – wenn der Anwender bzw. die Anwenderin dafür anfällig ist. Das gilt im Übrigen auch für alle anderen Creatinformen. Da das Verdauungsstörungsrisiko aber dosisabhängig ist und da z. B. Kre-Alkalyn in geringerer täglicher Dosierung einzunehmen ist als Creatin Monohydrat (bei gleicher Wirksamkeit), ist das Nebenwirkungsspektrum von Kre-Alkalyn im direkten Vergleich tatsächlich niedriger.

  4. Creatin Monohydrat ist teuer. 

    Das ist schlichtweg falsch. Das Gegenteil stimmt: Creatin Monohydrat ist von allen Creatinformen mit Abstand die günstigste! Der Eindruck, das Creatin Monohydrat teuer ist, entsteht dadurch, dass man beim Kauf von Creatin Monohydrat immer reines Creatin ersteht, während man beim Kauf von anderen Creatinformen Kohlenhydratpulver oder andere (günstigere) Trägerstoffe mitkauft. Unterm Strich erhält man dabei aber weniger Creatin – und deshalb kostet das jeweilige Produkt auch weniger. Aufs Gramm bezogen, ist der Creatin-Monohydrat-Preis jedoch immer günstiger als der Preis für andere Creatinprodukte. Wer z. B. 250 Gramm Creatin Monohydrat kaufen will und glaubt, dass ihn das teuer kommt, sollte einmal nachrechnen, wie viel er für einen Creatinkomplex bezahlen müsste, wenn dieser dieselbe Menge Creatin [nämlich 250 Gramm] enthalten soll. Er wird sich wundern.

Nebenwirkungen 

Es gibt nur zwei bekannte Nebenwirkungen von Creatin Monohydrat: zum einen die bereits erwähnten Verdauungsprobleme (Blähungen, Durchfall), zum anderen die Einlagerung von Wasser ins Gewebe. Letztere bewirkt, dass man als Konsument respektive Konsumentin im Zuge einer Creatin-Supplementierung an Körpergewicht zunimmt (1–3 kg). Da das Wasser aber nicht subkutan, sondern intrazellulär eingelagert wird, leidet die körperliche Optik nicht darunter. Im Gegenteil: Die Muskulatur wirkt etwas praller – und man erscheint dabei weder „weicher“ noch pausbäckiger. Inwieweit die creatinbedingte Wassereinlagerung also tatsächlich eine Nebenwirkung ist (oder eher eine erwünschte Creatin Monohydrat Wirkung), sei deshalb dahingestellt. 

Creatin Monohydrat kaufen – was ist zu beachten?

Praktisch jeder bekannte Supplement-Hersteller hat Creatin Monohydrat im Programm, angefangen von Everbuild über Olimp bis zu Weider und QNT. Die Qualität ist aber nicht überall gleich. Bei Creatin Monohydrat kommt es sehr auf die Reinheit an – unreines Creatin kann nämlich unerwünschte Nebenstoffe (wie Dicyandiamid oder Dihydrotriazin) enthalten, die im Verdacht stehen, gesundheitlich bedenklich zu sein. In einigen Creatin-Monohydrat-Produkten wurden sogar schon Spuren von 

Dopingsubstanzen gefunden. Wer gutes Creatin Monohydrat kaufen möchte und dabei auf Nummer sicher gehen will, sollte auf das Creapure®-Logo achten: Ist es auf der Produktverpackung aufgedruckt, dann bedeutet das, dass das jeweilige Produkt hochwertiges Creatin Monohydrat aus deutscher Herstellung enthält. Creapure® ist nach dem Lebensmittelzertifizierungsstandard IFS FOOD zertifiziert und hat einen Reinheitsgrad von fast 100 Prozent. 

Fazit 

Creatin Monohydrat ist noch immer eine Kaufempfehlung – auch, wenn es inzwischen eine Vielzahl von neuen Creatinformen auf dem Markt gibt. Grundsätzlich sind die neuen Formen zwar etwas verträglicher, aber je nach individueller Konstitution bereitet auch Creatin Monohydrat bei der Einnahme keine oder nur geringfügige Probleme. Dafür ist Creatin Monohydrat günstiger als jede andere Creatinversion. 

 
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