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Creatin Kapseln / Kreatin Kapseln

Creatin, erschiedenen Darreichungsformen – als Pulver, als Kapseln, als Kautabletten und als fertig angemischte Liquids. Am beliebtesten sind die Kapseln und das Pulver. Während die Fans von Creatin-Kapseln die unkomplizierte Einnahme schätzen, verweisen die Pulver-Fans auf den günstigen Preis der Pulverform. Aber gibt es noch mehr Unterschiede? Und welche Darreichungsform ist unterm Strich besser? Erfahre hier, welche Vorteile Creatin-Kapseln haben und warum du Creatin-Kapseln kaufen solltest.

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Creatin, erschiedenen Darreichungsformen – als Pulver, als Kapseln, als Kautabletten und als fertig angemischte Liquids. Am beliebtesten sind die Kapseln und das Pulver. Während die Fans von Creatin-Kapseln die unkomplizierte Einnahme schätzen, verweisen die Pulver-Fans auf den günstigen Preis der Pulverform. Aber gibt es noch mehr Unterschiede? Und welche Darreichungsform ist unterm Strich besser? Erfahre hier, welche Vorteile Creatin-Kapseln haben und warum du Creatin-Kapseln kaufen solltest.

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Creatin Kapseln: „Kraftstoff“ zum Schlucken

 

Warum gibt es überhaupt Creatin Kapseln?

Die banalste Antwort auf die Frage „Warum gibt es Creatin-Kapseln / Kreatin-Kapseln?“ lautet: Weil es für Creatin-Kapseln einen Markt – bzw. eine Nachfrage – gibt. So weit, so logisch (aus Herstellersicht). Aber warum gibt es eine recht große Nachfrage nach der Kapselform? Schließlich ist Creatin Monohydrat von Hause aus ein kristallines Pulver, und es ist in dieser Form erwiesenermaßen hoch effektiv.

Wie Creatinpulver wirkt, wurde hier schon an anderer Stelle ausführlich erläutert. Warum aber schon bald nach dem Marktstart der ersten Pulverprodukte der Ruf nach anderen Darreichungsformen laut wurde, liegt in den chemischen Eigenschaften des Pulvers begründet: Creatin Monohydrat ist in Wasser nicht besonders gut löslich. In kaltem Wasser (4 °C) beträgt die Löslichkeitsrate gemäß einer Untersuchung von Jaeger et al. (2011) etwa 6 g pro Liter. Das bedeutet, dass man für den Konsum einer 5-g-Tagesdosis fast einen ganzen Liter Flüssigkeit auf einmal trinken muss – nicht jedermanns Sache. Bei warmem Wasser liegt die Löslichkeitsrate etwas höher, allerdings ist lauwarmes Leitungswasser ein nicht sehr delikates Getränk. Mikronisiertes Creatin Monohydrat macht die Sache etwas besser; trotzdem sind auch mit mikronisiertem Creatinpulver angerührte Creatin-Drinks immer leicht sandig.

Creatin-Monohydrat-Kapseln heben das Löslichkeitsproblem auf. Sie sind überdies auch leichter zu dosieren: Während man bei einem Löffel Pulver nie genau weiß, wie viel Gramm Creatin man sich damit zuführt (man kann einen Löffel ja gehäuft oder „gestrichen“ befüllen), steht die Creatinmenge pro Kapsel fest – jedenfalls bei hochwertigen Kapselprodukten aus deutscher Produktion. Über- oder Unterdosierung ist damit ausgeschlossen. Das ist insbesondere für Athletinnen und Athleten mit empfindlichem Magen ein wichtiger Aspekt. Wer 5 g Creatin noch gut verträgt, aber ab 8 g Verdauungsstörungen bekommt, weiß genaue Dosierbarkeit zu schätzen.

Wie funktionieren Kreatin Kapseln?

Creatin-Kapseln funktionieren wie alle anderen Supplement-Kapseln auch: Wenn man sie geschluckt hat, löst sich die Kapselhülle im Magen auf, und der Kapselinhalt gelangt über den Verdauungsprozess in die Blutbahn (und von dort in die Muskeln). Da Creatin Monohydrat nicht allzu lange im Magen verweilen sollte – es ist nicht säurestabil und zerfällt in der Magensäure nach einiger Zeit zu „nutzlosem“ Kreatinin –, verwenden die Hersteller von Creatin-Kapseln sehr leicht lösliche Kapselhüllen. Um die Resorption des Creatins noch weiter zu beschleunigen, können Konsumenten die Einnahme der Kapseln mit der Aufnahme einer kleinen Portion einfacher Kohlenhydrate kombinieren – etwa, indem sie die Kapseln nicht mit Wasser, sondern mit Fruchtnektar oder mit Traubensaft schlucken. Studien (G. R. Streenge et al., 1998) haben gezeigt, dass die daraus resultierende Insulinausschüttung den Transport der Creatinmoleküle in die Muskelzellen deutlich beschleunigt. Das macht die Einnahme allerding auch ein Stück weit komplizierter: Wasser ist normalerweise immer irgendwo verfügbar, zur Not am Wasserhahn im Waschraum vom Fitness-Studio – Fruchtsaft nicht unbedingt. Und wenn man ohnehin seinen eigenen Fruchtsaft mitbringt, kann man sich damit auch gleich einen entsprechenden Pre- oder Post-Workout-Drink mit (günstigem) Creatinpulver anrühren.

Creatin-Kapseln mit Kohlenhydraten

Natürlich waren manche Hersteller aber auch schon so clever, Creatin-Kohlenhydrate-Kapseln zu entwickeln – also Creatin-Kapseln, die eine Mischung aus Creatin Monohydrat und Zucker enthalten. Vorteil solcher Kapseln: Das enthaltene Creatin geht mindestens genauso schnell ins Blut wie Creatinpulver. Nachteil: Die Kapseln sind ordentlich kalorienhaltig. Sinnvoller (aber auch teurer) sind Kapseln, die statt Dextrose insulogenen Ergogenics, wie z. B. D-Pinitol oder 4-Hydroxy-Isoleucine, enthalten.

Einnahme: Wie und wann sind Creatin-Kapseln einzuehmen?

Für die Einnahme von Creatin-Kapseln gilt im Grunde dasselbe wie für die Einnahme von Creatinpulver: Der Zeitpunkt ist egal – sofern die letzte Mahlzeit schon eine Weile zurückliegt. Je voller nämlich der Magen ist, desto länger verbleibt das Creatin darin. (Und wie oben erwähnt, ist Creatin Monohydrat ja nicht sehr magensaftstabil.) Es bietet sich also eine Einnahme direkt nach dem Training an. Dieser Zeitpunkt ist insbesondere dann ideal, wenn die Kapseln auch Zucker enthalten oder mit einer zuckerhaltigen Lösung geschluckt werden – dann gelangt der Zucker nämlich in die Glykogenspeicher der Muskeln und landet nicht in den Fettzellen. Auch eine Einnahme direkt vor dem Training geht in Ordnung; dann dient der Zucker als Energie-Booster.

Creatin-Kapseln – alle Vorteile und Nachteile auf einen Blick

Vorteile Nachteile
  • ✓ Unkomplizierte Einnahme

Kapseln können nahezu überall ohne große Vorkehrungen eingenommen werden – dazu ist lediglich ein Glas Wasser (oder ein vorbereiteter Protein-Shake, ein Iso-Getränk o. Ä.) nötig. Man braucht keinen Löffel zum Portionieren und muss auch nichts umrühren.

  •  Höherer-Preis

Creatin-Kapseln-sind-in-aller-Regelteurer
als-Creatinpulyer---selbst-dann,wenn-sie
nur Creatin-Monohydrat-(und-keine.
ausgefeilteren: Creatinformen) enthalten.
Das liegt daran, dass die Herstellung von
Kapselprodukten-aufwändiger-istals•die
Herstellung-von-Pulver.

  • ✓ Exaktes Dosieren

Die Dosierung pro Kapsel ist industriell grammgenau festgelegt.

  •  Nicht einrührbar
Creatinnutzer und -nutzerinnen, die sich ihr Creatinpulver gern ins Müsli oder ins Post-Workout-Porridge mischen, werden mit Kapseln natürlich nicht glücklich.
  • ✓ Keine „Verschwendung“

Da bei Kapseln – anders als bei Pulver – niemals ein Pulverrest im Trinkgefäß zurückbleibt, der sich nicht auflöst, geht kein Gramm Creatin verloren. Unterm Strich kommt man so mit etwas weniger Creatin aus (z. B. mit drei 1.500-mg-Kapseln täglich statt mit einem gefüllten 5-g-Messlöffel).

 
  • ✓ Große Auswahl an Kombiprodukten 

Creatin-Kombi-Produkte sind prädestiniert für die Kapselform: Manche Kapselprodukte enthalten außer Creatin auch eine Kohlenhydrate-Transportmatrix, die die Resorption beschleunigt, andere enthalten einen Komplex aus B-Vitaminen und dem sehr gut bioverfügbaren Creatin-Alpha-Ketoglutarat (z. B. Creatin AKG von PEAK). Auch gepuffertes Creatin (Kre-Alkalyn) wird vornehmlich in Kapselform verkauft.

 

Was ist beim Kauf von Creatin-Kapseln zu beachten?

Alle großen Supplement-Hersteller bieten Creatin-Kapselprodukte an, von Olimp über Revange Nutrition bis Weider. Bei vielen Kapselprodukten handelt es sich aber nicht um Creatin-Monohydrat-Kapseln, sondern um Creatin-HCL-Kapseln (s. Everbuild Creatin HCL 3000, Weider Creatine HCL) – diese Creatinform (Creatin Hydrochlorid) ist genauso gut oder noch besser wirksam als Creatin Monohydrat, sie ist allerdings auch teurer.

Vegetarier und Veganer müssen, wenn sie Creatin-Kapseln kaufen wollen, genau auf die Inhaltsstoffe achten: Zwar wird Creatin heute fast immer synthetisch hergestellt (d. h., es ist nicht tierischen Ursprungs); die Kapselhülle ist bei vielen Produkten aber aus tierischer Gelatine. Nur dann, wenn ein Produkt den Aufdruck „100 % vegan“ trägt bzw. wenn die Kapselhülle aus Zellulose ist, wurde das Produkt gänzlich ohne tierische Zutaten hergestellt.

Fazit: Creatin-Kapseln kaufen – ja oder nein?

Welche Darreichungsform ist unterm Strich also besser – Kapseln oder Pulver? Antwort: Das hängt von den Umständen und von den Befindlichkeiten und Vorlieben des geneigten Anwenders bzw. der geneigten Anwenderin ab. Wer zum Beispiel wochentags vom Arbeitsplatz direkt ins Fitness-Studio fährt und seine Creatin-Dosis unterwegs oder auf dem Parkplatz einnehmen will oder muss, ist mit Kapseln natürlich besser beraten als mit Pulver. Auch Leute mit empfindlichem Magen sollten Kapseln bevorzugen (sandige Creatin-Drinks auf nüchternen Magen zu trinken, ist eher etwas für robuste Naturen). Dass sie für die Kapseln etwas tiefer in die Tasche greifen müssen als für das Pulver, müssen sie verschmerzen.

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