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Supplements

Muskeln aufzubauen und Fettreserven abzuschmelzen, ist theoretisch ganz einfach: hart trainieren, zielorientiert essen, richtig regenerieren. In der Praxis haben viele Hobbysportler damit aber ihre Schwierigkeiten: Sie trainieren zwar regelmäßig und ernähren sich auch nach Plan, aber der Muskelaufbau bzw. Fettabbau kommt trotzdem nicht so recht in Gang. Häufig liegt das daran, dass dem Körper wichtige Aktivierungsstoffe fehlen. Manchmal liegt es auch daran, dass der Stoffwechsel nicht so hochtourig läuft, wie er könnte, oder dass die Hormonlage nicht die beste ist. Nahrungsergänzungsmittel – der Sammelbegriff lautet „Supplemente“ (engl. Supplements) – können da eine enorme Hilfe sein: Mit den richtigen Supplements können Athleten und Athletinnen ihre Entwicklungsfortschritte enorm beschleunigen, egal, ob das Ziel „mehr Muskelmasse“, „bessere sportliche Leistungen“ oder „fettfreier Body“ lautet. Erfahre hier, wann du welche Supplements kaufen solltest! 

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Muskeln aufzubauen und Fettreserven abzuschmelzen, ist theoretisch ganz einfach: hart trainieren, zielorientiert essen, richtig regenerieren. In der Praxis haben viele Hobbysportler damit aber ihre Schwierigkeiten: Sie trainieren zwar regelmäßig und ernähren sich auch nach Plan, aber der Muskelaufbau bzw. Fettabbau kommt trotzdem nicht so recht in Gang. Häufig liegt das daran, dass dem Körper wichtige Aktivierungsstoffe fehlen. Manchmal liegt es auch daran, dass der Stoffwechsel nicht so hochtourig läuft, wie er könnte, oder dass die Hormonlage nicht die beste ist. Nahrungsergänzungsmittel – der Sammelbegriff lautet „Supplemente“ (engl. Supplements) – können da eine enorme Hilfe sein: Mit den richtigen Supplements können Athleten und Athletinnen ihre Entwicklungsfortschritte enorm beschleunigen, egal, ob das Ziel „mehr Muskelmasse“, „bessere sportliche Leistungen“ oder „fettfreier Body“ lautet. Erfahre hier, wann du welche Supplements kaufen solltest! 

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Supplements: Trainingsunterstützung „aus dem Bauch heraus“ 

 

Definition Supplements

Supplements bzw. (auf Deutsch) Supplemente sind Nahrungsergänzungspräparate, die zur Förderung der körperlichen Weiterentwicklung insbesondere im Hinblick auf Muskelaufbau und sportliche Leistungsfähigkeit dienen. Es gibt sie als Pillen, als Tabletten, als Kapseln, als Pulver zur Herstellung von Mixgetränken oder als fertig gemixte Drinks. 

Gemäß EU-Recht haben Nahrungsergänzungsmittel den Zweck, ernährungsbedingte Mängel auszugleichen oder bestimmte physiologische Funktionen im Organismus zu fördern. Sie sollen jedoch keine Krankheitssymptome bekämpfen, und sie sollen ausdrücklich keine Veränderung physiologischer Funktionen bewirken – insofern sind sie ganz klar von pharmakologischen Mitteln zu unterscheiden. Anders ausgedrückt: Supplements sind keine Arzneimittel, und sie sind auch keine Anabolika. Allerdings ist die Abgrenzung zwischen Supplements und Anabolika nicht vollkommen trennscharf: Es gibt durchaus Supplemente, die Einfluss auf die biochemischen Prozesse im Körper nehmen bzw. diese verändern und dadurch den Muskelaufbau oder die Kraftentwicklung beschleunigen – wie etwa Extreme-Muscle-Builder-Produkte. Manche dieser metabolisch wirksamen Supplements werden deshalb von der World Anti Doping Association als verbotene Substanzen eingestuft (z. B. Prohormone und SARMs), andere nicht (z. B. Turkesteron). 

Das Feld der Supplements ist jedenfalls so immens groß, dass man eine Unterkategorisierung vornehmen muss. Im Folgenden teilen wir Supplements daher in 3 Kategorien ein:

  1. Basic-Supplements 
  2. High-Performance-Supplement 
  3. Hardcore-Supplements 

Basic-Supplements

Basic-Supplements sind Nahrungsergänzungspräparate, von denen Athleten jeder Leistungsstufe profitieren und die entsprechend auch schon für Trainingsanfänger sinnvoll sind. Dazu zählen Proteinpulver, Proteinriegel, Kohlenhydrat-Konzentrate (wie Weight Gainer), Vitamine und Mineralstoffe

Die bekanntesten Supplemente für den Muskelaufbau sind dabei zweifellos Proteinpulver und Proteinriegel. Protein, umgangssprachlich „Eiweiß“ genannt, ist der wichtigste biologische Aufbaustoff – jeder Muskel besteht zu rund 20 Prozent aus Protein (der Rest ist vornehmlich Wasser). Um Muskelmasse aufzubauen, muss man dem Körper täglich eine gewisse Menge Protein zuführen. Wie groß diese Menge sein sollte, wird in der Wissenschaft seit Jahren diskutiert – laut aktuellem Forschungsstand liegt das Optimum bei etwa 1,6 bis 1,8 g pro Kilogramm Körpergewicht (vgl. Morton et al. (2018) – British Jounral of Sports Medicine). Viele Bodybuilder schwören aber auf noch weitaus größere Mengen; im professionellen Bodybuilding sind Eiweißzufuhren von weit über 2 g bis hin zu 2,5 g pro Kilogramm Körpergewicht keine Seltenheit. Dass man solche Mengen über die normale Nahrung nur schwer aufnehmen kann, liegt auf der Hand. Selbst sehr eiweißreiche Lebensmittel wie Fleisch oder Käse enthalten kaum mehr als 20 g Eiweiß pro 100 g (Hähnchenfleisch enthält immerhin 27 g pro 100 g). Ein 90 kg schwerer Athlet, der täglich 2,2 g Eiweiß pro Kilo Körpergewicht aufnehmen will, müsste am Tag also 3 Pfund Hähnchenfleisch – oder wahlweise über 3 kg Quark – essen, um auf diese Menge zu kommen. Mit Eiweißpulver geht das sehr viel einfacher: Die wenigsten Kraftsportler haben ein Problem damit, zusätzlich zu ihrer normalen Ernährung einmal oder zweimal am Tag ein 0,5-l-Eiweißgetränk mit einem Proteingehalt von etwa 30 g zu trinken.

High-Performance-Supplements

Mit High-Performance-Supplements können Sportler, die schon eine gewisse Trainingserfahrung haben, noch mehr Leistung aus sich „herauskitzeln“. Das bedeutet nicht, dass solche Supplements nur bei erfahrenen Athleten wirksam sind – sie sind selbstverständlich auch bei Trainingsanfängern wirksam. Allerdings machen Trainingsanfänger auch ohne spezielle Nahrungsergänzungsmittel schnelle Fortschritte, weswegen es sinnvoll ist, sich im ersten Trainingsjahr auf die Basic-Supplements zu beschränken. High-Performance-Supplements sollten Anfänger sich für später aufheben. 

Zu den High-Performance-Supplements zählen Aminosäurenprodukte (wie BCAAs, EAAs, AAKGs etc.), Creatin in allen Formen, Trainingsbooster und Präparate, die die Regeneration fördern. Creatin ist hierbei wohl am populärsten: Geht es um Supplemente für den Muskelaufbau, dann steht Creatin zusammen mit Proteinpulver an vorderster Stelle. Praktisch jeder Supplement-Shop hat Creatin im Programm, und praktisch jeder Kraftsportler, der auch nur ein bisschen Ahnung von der Materie hat, nimmt Creatin. Warum ist Creatin dann kein Basic-Supplement? Erstens, weil Creatin – anders als Protein – nicht bei jedem Anwender bzw. nicht bei jeder Anwenderin gleich gut wirkt (es gibt tatsächlich „Non-Responder“, die von Creatingaben kaum profitieren). Zweitens, weil eine Supplementierung mit Creatin erst dann deutlich leistungssteigernd wirkt, wenn schon eine gewisse Muskelmasse vorhanden ist. Creatin zieht Wasser in die Muskelzellen und optimiert den Energiestoffwechsel in der Muskulatur – und je mehr Muskulatur da ist, desto deutlicher kommt dieser Effekt zum Tragen. 

Trainingsbooster spielen unter den Supplementen eine Sonderrolle, denn sie sind nicht für den regelmäßigen oder gar täglichen Konsum gedacht. Sie dienen vielmehr dazu, die Trainingsmotivation zu erhöhen und den Körper kurzfristig auf maximale Performance „einzustimmen“. Daraus erklärt sich auch, warum Trainingsbooster nicht zu den Basic-Supplements zählen bzw. nicht für 

Trainingsanfänger sinnvoll sind: Anfänger sollten sich auch ohne Booster für das Training motivieren können – und sie sollten andererseits im Training noch nicht an ihre Grenzen gehen. Wer als Einsteiger Supplements kaufen will, sollte Boostergetränke deshalb vorerst ausklammern. Für fortgeschrittene Athleten und Athletinnen sind Booster allerdings eine enorme Hilfe. Wohl kein Athlet, der schon jahrelang am Eisen ist, kann von sich behaupten, dass er immer noch jeden Tag mit Feuereifer an die Hanteln geht. Mit einem Booster fällt es alten Hasen (und Häsinnen) auf jeden Fall leichter, sich ungeachtet der momentanen Befindlichkeit zum Training aufzuraffen.

Hardcore-Supplements

Hardcore-Supplements sind nur für Athletinnen und Athleten sinnvoll, die sehr ambitionierte Ziele haben – etwa eine Wettkampfteilnahme oder die extrem schnelle Verwirklichung eines Muskelaufbauvorhabens. Wer zum Beispiel als 1,80 m großer männlicher 75-kg-Athlet so schnell wie möglich nach Bodybuilding aussehen will, kommt um Hardcore-Supplements kaum herum: Der natürliche Muskelaufbau geht nur sehr langsam voran; bis zum Erreichen einer Bodybuilding-Optik müssen 3 bis 5 Jahre eingeplant werden. Mit Hardcore-Supplements lässt sich dieses Ziel hingegen innerhalb weniger Monate erreichen. Beim Fettabbau ist es ähnlich: Zur Freilegung eines „Sixpacks“ muss der Körperfettanteil auf unter 12 % abgesenkt werden, das ist für viele Männer kaum innerhalb eines Frühjahrs schaffbar (für Frauen noch viel weniger). Hardcore-Supplements machen’s aber möglich. 

Zu den Hardcore-Supplements zählen in erster Linie Extreme-Muscle-Builder-Produkte wie SARMs und Prohormone. Da diese die hormonelle Situation im Körper beeinflussen, sind sie strenggenommen gar keine Nahrungsergänzungsmittel im Sinne der EU-Gesetzgebung, sondern pharmakologische Mittel. Entsprechend sind Extreme Muscle Builder auch nicht frei von Nebenwirkungen. (Wer diese Supplemente kaufen will, muss also einigermaßen experimentierfreudig sein, und er sollte seinen Körper gut kennen.) Als Hersteller sind vor allem Brawn Nutrition, Revange Nutrition und Core Labs X zu nennen. Die Produkte dieser Marken wirken zum Teil so gut wie anabole Steroide; sie sind aber längst nicht in jedem Supplements Shop erhältlich.

Welche Supplements für den Muskelaufbau?

Neben Proteinpulver, Creatinprodukten und Kohlenhydratprodukten sind es vor allem die Extreme Muscle Builder, die den Muskelaufbau voranbringen (wie der Name schon sagt). Damit sind aber nicht nur hormonbeeinflussende Präparate gemeint – auch Testo-Booster und das als „natürliches Dopingmittel“ bekannt gewordene Turkesteronzählen dazu. Sowohl Testo-Booster, wie Maca-Pulver oder Tribulus-Terrestris-Extrakt, als auch Turkesteron sind gesundheitlich völlig unbedenklich und gelten gemäß WADA-Liste auch nicht als Doping. Während die muskelaufbauende Wirkung von Turkesteron durch Studien wissenschaftlich belegt ist, ist die Wirkung von Testo-Boostern in der Fitness-Szene allerdings strittig. Das liegt sehr wahrscheinlich daran, dass Testo-Booster häufig mit falschen Versprechungen beworben werden. Sie können den Testosteronspiegel eines Athleten nicht über das natürliche Maß hinaus anheben – sie können das hormonelle Zusammenspiel im Körper aber optimieren. Insbesondere Athleten über 30 profitieren daher deutlich von Testo-Boostern.

Welche Supplements zum Abnehmen?

Sportler und Sportlerinnen, die vornehmlich an Fettabbau interessiert sind, haben im Bereich der Nahrungsergänzungsmittel die Wahl zwischen einer Vielzahl von Diät-/Fatburner-Produkten. Produkte auf pflanzlicher Basis, wie Grüntee-Extrakt-Kapseln oder Coffeintabletten, sind in jedem 

Supplement Shop zu finden. Etwa anders verhält es sich mit Extreme-Fatburner-Produkten, die psychoaktive bzw. ZNS-stimulierende Substanzen enthalten: Sie sind nur in sehr gut sortierten Supplement-Shops erhältlich. Der Vorteil der letztgenannten Produkte besteht darin, dass sie die Thermogenese erhöhen (d. h., sie steigern den Energieverbrauch des Körpers durch verstärkte Stoffwechselaktivität), wodurch sich sehr schnell Abnehmerfolge einstellen. Der Nachteil ist, dass sie nicht von jedem gut vertragen werden – sie verursachen u. a. Schlafstörungen, Pulsrasen und Fahrigkeit, außerdem belasten sie den Kreislauf. Personen, die unter hohem Blutdruck leiden oder ein hohes Risiko für Herzerkrankungen haben, sollten solche Produkte nicht verwenden.

Gibt es Supplements für das Gehirn?

Die weitaus meisten Supplemente wirken sich nur auf den Körper aus – sie fördern also entweder den Muskelaufbau oder den Fettabbau, oder sie erhöhen die körperliche Leistungsfähigkeit. Es gibt aber auch Supplemente, die sich auf das Gehirn bzw. auf den Geist auswirken. Solche Supplements werden als „Nootropics“ (deutsch: „Nootropika“) bezeichnet. Der Begriff geht auf das altgriechische Wort „noos“ zurück, das „Verstand“ bedeutet. Nootropika bewirken die Ausschüttung bestimmter Botenstoffe (Transmitter) im Gehirn, die zum Beispiel die Konzentrationsfähigkeit fördern, die Merkfähigkeit erhöhen oder die Fähigkeit zu fokussiertem Arbeiten verbessern. Von diesem Effekt können sowohl Schülerinnen und Schüler bzw. Studierende als auch Büroangestellte und Gamer profitieren. In Sportarten, in denen es auf gute Koordinationsfähigkeit ankommt, wie etwa beim Turnen oder bei Spielsportarten, können Nootropika auch die sportliche Performance verbessern, weil sie kurzfristig die Nervenimpulsweiterleitung verbessern. Eine Mischung aus körperlich wirksamen Supplementen und Nootropika stellen übrigens Hardcore-Booster dar, wie sie von Herstellern wie Psycho Pharma, Brawn Nutrition oder NP Nutrition vertrieben werden: Sie wirken einerseits kurzfristig leistungssteigernd, indem sie z. B. die Herzschlagrate erhöhen, und erzeugen andererseits einen Trainings-„Tunnelblick“, der maximale Fokussiertheit garantiert.

Welche Supplements sind wirklich sinnvoll?

Die Frage, welche Supplements wirklich sinnvoll sind bzw. für welche Supplements man sich auf jeden Fall entscheiden sollte, wenn man Supplements kaufen will, lässt sich nicht pauschal beantworten. Je nachdem, welche Ziele jemand verfolgt und welche Ausgangslage er oder sie hat, fällt die Antwort unterschiedlich aus. Junge Menschen unter 25 Jahren brauchen zum Beispiel weder Testo-Booster noch Fatburner, und wer sein Geld nicht mit seinem sportlichen Äußeren verdient (also weder Foto-Model noch Fitness-Influencer ist), braucht auch keine Extreme-Muscle-Builder-Produkte. Andererseits: Wer sich in den Kopf gesetzt hat, einmal im Leben 180 kg auf der Bank zu drücken, aber nach jahrelangem Training nicht über 140 kg hinausgekommen ist, macht mit dem Kauf von hochwirksamen Extreme-Muscle-Builder-Produkten sicher ein besseres Geschäft als mit dem Erwerb von Aminosäurenkapseln. 

Generell kann man indes Folgendes festlegen:

  1. Proteinpulver, ein gutes Multivitamin-Präparat und eine Mineralstoffergänzung (wie z. B. ZMA) sind die absoluten „Basics“ – sie sind in jedem Fall sinnvoll.
  2. Creatin bzw. Kre-Alkalyn steigert erwiesenermaßen die Leistung. Wer Kraftsport nicht nur zur allgemeinen Gesunderhaltung, sondern mit einem gewissen Ehrgeiz betreibt, sollte eine Creatin-Supplementierung unbedingt ins Auge fassen.
  3. Trainingsbooster sind nicht unbedingt notwendig, erleichtern es aber jedem Sportler, im Training diszipliniert bei der Stange zu bleiben – auch dann, wenn die Trainingsmotivation mal kurzfristig etwas nachlässt.
  4. Aminosäuren, Nährstoff-Optimizer, Fatburner und Testo-Booster sind erst dann sinnvoll, wenn schon viel Trainingserfahrung da ist oder wenn ein Athlet bzw. eine Athletin im fortgeschrittenen Alter noch ambitionierte Ziele hat.
  5. Extreme Muscle Builder und Hardcore-Booster sind nur für Athleten sinnvoll, die Überdurchschnittliches erreichen wollen und sprichwörtlich hart im Nehmen sind. Für reine Freizeitsportler sind solche Supplemente eher nicht sinnvoll.

Worauf sollte man beim Kauf von Supplementen achten?

Wenn man Supplemente kaufen will, kann man das heute zwar in jeder Drogerie und sogar in manchen Lebensmittel-Discountern tun – man sollte sich dann aber sehr genau ansehen, was da jeweils angeboten wird. Die meisten Produkte, die im regionalen Einzelhandel in den Regalen liegen, sind überteuert bzw. enthalten für das geforderte Geld nur wenig Wirkstoff. Supplements in bester Qualität kaufen? Dafür muss man schon ins Internet gehen. Und hier darf man sich nicht vom Preis blenden lassen: Ja, es gibt Proteinpulversorten, die weniger als 15 EUR pro Kilogramm kosten – aber solche Pulver haben immer einen hohen Zucker- bzw. Kohlenhydratanteil. Dieser liegt häufig bei über 20 Prozent, sodass man mit einem 2-kg-Beutel Proteinpulver tatsächlich nur 3 Pfund Protein und 1 Pfund Zucker kauft. Auch die biologische Wertigkeit lässt bei Billig-Protein aus dem Supermarkt zu wünschen übrig: Ein Proteinpulver mit einem hohen Anteil an Soja-Protein hat z. B. eine deutlich geringere Wertigkeit als ein reines Whey-Protein. 

Wer sich für exotische Supplements wie Extreme Muscle Builder, Extreme Fat Burner und Hardcore-Booster interessiert, muss schon sehr sorgfältig im Netz recherchieren, denn diese Produkte werden nur von spezialisierten Supplement Shops angeboten. Hat man einen vertrauenswürdigen Shop entdeckt, der solche Produkte führt, kann man sich glücklich schätzen. Wenn dieser Shop dann auch noch alle bekannten Supplement-Marken und -Hersteller im Programm hat, wie ESN, PEAK, Olimp, Haya Labs, Rich Piana 5 % Nutrition usw., dann gibt es eigentlich keinen Grund, überhaupt noch woanders einzukaufen. 

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